Sichtbar größere Muskeln
Kreatin, ein lebenslanger Begleiter
Wenn du auf Kraft und Muskelaufbau aus bist und Kreatin noch nicht ausprobiert hast, solltest du das unbedingt tun. Dieses preiswerte und effektive Supplement ist in aller Munde, also warum nicht mal einen Versuch wagen?
Was kann Kreatin bewirken?
- Steigerung des Proteinsynthese-Stoffwechsels.
- Vergrößerung der Muskelquerschnittsfläche.
- Unterstützung höherer Trainingsintensitäten.
- Verbesserung der anaeroben Leistungsfähigkeit.
- Ermüdung verringern.
- Beschleunigung der Regeneration nach hochintensivem Training.
1. Muskelwachstum
Kreatin kann den Wassergehalt in den Zellen erhöhen, das Muskelwachstum beschleunigen und die Muskelmasse vergrößern. Es stimuliert die Proteinsynthese, verbessert den Stoffwechsel der Muskeln und trägt so letztendlich zum gewünschten Muskelwachstum im Bodybuilding bei.
2. Kraft und Explosivkraft
Kreatin kann die Speicherung von Phosphokreatin in den Muskeln erhöhen und so die Belastbarkeit bei hochintensivem Training steigern, was zu höheren Sprintgeschwindigkeiten führt. Dieser Kraftzuwachs verbessert die Explosivität bei anaeroben Übungen. Während des Trainings kann die Einnahme von Kreatin die Maximalkraft, d. h. das 1RM, steigern.
Darüber hinaus bietet Kreatin Vorteile hinsichtlich der Steigerung der anaeroben und aeroben Ausdauer.
Kreatin ermöglicht es den Muskeln, mehr Energie zu speichern und so in intensiven Belastungsphasen mehr Energie bereitzustellen. Es verbessert zudem die Phosphokreatin-Resynthese in der Erholungsphase nach dem Training, reduziert die Abhängigkeit von der anaeroben Glykolyse und minimiert die Laktatansammlung in den Muskeln, wodurch die Ermüdung verzögert wird.
Als „Transportmittel“ für den Energieaustausch zwischen Mitochondrien und Muskelfasern hilft Kreatin bei der Erzeugung von Adenosintriphosphat (ATP) und trägt so zu einer verbesserten aeroben Ausdauerleistung bei.
Die Aktivierung der Spermien ist erst der Anfang.
Arginin, ein unterschätztes Juwel
Arginin spielt eine Schlüsselrolle bei der Proteinsynthese im Zytoplasma und Zellkern und gilt als induzierbarer Faktor für Muskelwachstum und Immunabwehr. Es handelt sich um eine bedingt essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass der Körper sie teilweise selbst herstellen kann, aber gegebenenfalls zusätzliche Mengen aus externen Quellen benötigt.
Was kann Arginin bewirken?
1. Förderung der reproduktiven Gesundheit
Arginin ist ein wichtiger Bestandteil von Spermienproteinen und fördert die Spermienproduktion. Ein Argininmangel kann zu einer verzögerten Geschlechtsreife führen. Arginin regt zudem die natürliche Testosteronproduktion an und trägt so dazu bei, dass Männer einen normalen Testosteronspiegel aufrechterhalten.
2. Anregung der Sekretion verschiedener Hormone
Neben Testosteron kann Arginin die Ausschüttung verschiedener Hormone im Körper anregen, darunter Wachstumshormon, Insulin und insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1 (IGF-1). Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass eine zusätzliche Argininzufuhr die Ausschüttung von Wachstumshormon aus dem Hypophysenvorderlappen fördern kann. Die Stickstoffretention ist für effektives Bodybuilding unerlässlich, und die Fähigkeit von Arginin, die Blutgefäße zu erweitern und an der Proteinsynthese mitzuwirken, ist ebenfalls wichtig für den Muskelaufbau.
3. Förderung des Muskelwachstums
Arginin spielt eine entscheidende Rolle bei der Proteinsynthese im Zytoplasma und Zellkern und gilt als induzierbarer Faktor für Muskelwachstum und Immunschutz. Die Stickstoffretention ist im Bodybuilding essenziell. Arginin ist eine Vorstufe von Stickstoffmonoxid (NO), welches die NO-Produktion steigert, die Blutgefäße erweitert, den Nährstofftransport zu den Muskelzellen verbessert und die Proteinsynthese unterstützt, was zum Muskelwachstum beiträgt.
4. Vorteile für das Herz-Kreislauf-System
Dies wird durch eine erhöhte Freisetzung von Stickstoffmonoxid erreicht. Die Einnahme von Arginin kann den Stickstoffmonoxidspiegel im Körper deutlich erhöhen, was die Arterien erweitert, die Durchblutung verbessert und zur Linderung von Erkrankungen wie Bluthochdruck beiträgt. Arginin wird daher zur Behandlung bestimmter Erkrankungen wie Hypertonie eingesetzt.
Unterstützen Sie Ihre Ausdauer
Zitronensäure, Apfelsäure, Ausdauerbooster
Zitronensäure und Äpfelsäure, die häufig in der Nitratpumpe vorkommen, sind eher Nischenpräparate. Einzelne Präparate mit Zitronensäure und Äpfelsäure sind selten; sie werden meist im Verhältnis 2:1 oder 4:1 (Zitronensäure zu Äpfelsäure) angeboten.
Ihre Wirkung besteht in der Steigerung der Ausdauerleistung:
1. Bei hochintensivem anaeroben Training sammelt sich im Körper eine erhebliche Menge Milchsäure an. Zitronensäure hilft, die Milchsäure abzupuffern und Muskelkater zu reduzieren.
2. Die Einnahme von 8 g Zitronensäure (Äpfelsäure) eine Stunde vor hochintensivem anaerobem Training steigert die Muskelausdauer und verbessert so effektiv die Leistung beim Krafttraining.
3. Bei hochintensivem Training produziert der Körper dreimal so viel Ammoniak wie üblich. Zitronensäure und Äpfelsäure helfen, Ammoniak abzubauen und so Stoffwechselprodukte aus dem Muskelgewebe zu entfernen.
4. Die Einnahme von 8 g Zitronensäure (Äpfelsäure) steigert die Leistungsfähigkeit bei ermüdungsresistenten Übungen für Ober- und Unterkörper (60 % 1RM).
5. Die Einnahme von 8 g Zitronensäure (Äpfelsäure) verbessert die Leistung beim Bankdrücken um 80 %.
Zusätzliche Leistung für 1-4 Minuten
Beta-Alanin, das den Weg der Champions unterstützt
Beta-Alanin ist ein häufiger Bestandteil der Nitratpumpe, die ein Kribbelgefühl verursacht. Es ist eine Vorstufe von Carnosin, das in der Skelettmuskulatur vorkommt und die Entstehung von Ermüdung sowie oxidative Stressfaktoren beeinflusst. Eine Erhöhung der Carnosinkonzentration kann Veränderungen des Säure-Basen-Haushalts in der Muskulatur während des Trainings verhindern, die Ermüdung verringern und die Ausdauerleistungsfähigkeit steigern.
1. Verbesserung der anaeroben Leistungsfähigkeit
Es zielt hauptsächlich auf kurzfristige, hochintensive Muskelübungen ab, insbesondere auf Übungen, die 1–4 Minuten dauern. Beispielsweise wird bei Belastungsübungen, die länger als eine Minute dauern, wie etwa Ausdauer-Krafttraining, die Zeit bis zur Erschöpfung verlängert.
Bei Übungen, die weniger als eine Minute oder mehr als vier Minuten dauern, wie zum Beispiel Krafttraining mit Gewichten, das in der Regel etwa 30 Sekunden dauert, oder 800 Meter Schwimmen in 10 Minuten, hat Beta-Alanin ebenfalls eine Wirkung, diese ist jedoch nicht so deutlich spürbar wie bei Übungen, die 1-4 Minuten dauern.
Beim Muskelaufbautraining im Fitnessbereich fällt die Wirkungsdauer jedoch genau in den effektiven Zeitraum, sodass Beta-Alanin hier optimal wirkt.
2. Verringerung der neuromuskulären Ermüdung
Die Einnahme von Beta-Alanin kann das Trainingsvolumen und den Ermüdungsindex bei Kraftübungen verbessern und die neuromuskuläre Ermüdung, insbesondere bei älteren Menschen, reduzieren. Es trägt auch zum hochintensiven Intervalltraining bei und verbessert die Ermüdungsschwelle. Mit zunehmendem Alter kann dies ein fester Bestandteil Ihrer Routine werden.
Zusammenfassung
Vier Schlüsselelemente, die dazu beitragen, dass Männer größer, stärker und ausdauernder werden:
Kreatin, Arginin, Zitronensäure und Äpfelsäure, Beta-Alanin
● Verwenden Sie Kreatin, um sich auf den Muskelaufbau zu konzentrieren.
● Verwenden Sie Arginin zur Regulierung des Hormonhaushalts, zum Schutz Ihres Herzens und zur Unterstützung Ihres Körpers.
● Zitronensäure und Apfelsäure können Ihre Ausdauer steigern, wobei Zitronensäure die Ermüdung verringert und Apfelsäure die Leistungsfähigkeit bei kurzen, hochintensiven Belastungen fördert.
Das gilt natürlich nicht nur für Männer. Kreatin ist auch für Frauen, die Muskelmasse aufbauen möchten, notwendig, während Arginin aufgrund seiner schützenden Wirkung auf die Fruchtbarkeit für Frauen relevant ist.
Referenz:
[1]Jobgen WS, Fried SK, Fu W, Wu G.Arginin und Muskelstoffwechsel: Aktuelle Fortschritte und Kontroversen. The Journal of Nutrition. 2006;136(1):295S-297S.
[2]Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC.Die Auswirkungen einer Beta-Alanin-Supplementierung auf die Muskelausdauer: Eine Übersicht. Amino Acids. 2012;43(1):25-37.
Veröffentlichungsdatum: 20. Oktober 2023
