Cómo aumentar visiblemente el tamaño de tus músculos
Creatina, una compañera para toda la vida
Si buscas aumentar tu fuerza y masa muscular y aún no has probado la creatina, es hora de que lo hagas. Este suplemento asequible y eficaz ha sido mencionado innumerables veces, así que ¿por qué no darle una oportunidad?
¿Qué puede hacer la creatina?
- Mejora el metabolismo de la síntesis de proteínas.
- Aumentar la sección transversal del músculo.
- Permite realizar entrenamientos de mayor intensidad.
- Mejorar la capacidad de ejercicio anaeróbico.
- Reduce la fatiga.
- Acelerar la recuperación después de un entrenamiento de alta intensidad.
1. Crecimiento muscular
La creatina puede aumentar el contenido de agua dentro de las células, acelerar el crecimiento de las fibras musculares y aumentar el tamaño muscular. Estimula la síntesis de proteínas, mejorando el metabolismo sintético del músculo y, en última instancia, logrando el tamaño muscular deseado en el culturismo.
2. Fuerza y potencia explosiva
La creatina puede aumentar el almacenamiento de fosfocreatina en los músculos, incrementando la capacidad de carga en entrenamientos de alta intensidad y, por consiguiente, la velocidad en los sprints. Este aumento de potencia se traduce en una mayor explosividad en ejercicios anaeróbicos. Durante el entrenamiento, la suplementación con creatina puede mejorar la fuerza máxima, es decir, la repetición máxima (1RM).
Además, la creatina ofrece beneficios para aumentar la resistencia anaeróbica y aeróbica.
La creatina permite que los músculos almacenen más energía, proporcionándoles así más energía disponible cuando el cuerpo la necesita durante momentos de alta intensidad. Además, mejora la tasa de resíntesis de fosfocreatina durante el periodo de recuperación posterior al entrenamiento, reduce la dependencia de la glucólisis anaeróbica y minimiza la acumulación de lactato muscular, retrasando así la aparición de la fatiga.
Como "transportador" para el intercambio de energía entre las mitocondrias y las fibras musculares, la creatina ayuda a generar trifosfato de adenosina (ATP), lo que contribuye a mejorar el rendimiento de la resistencia aeróbica.
Activar los espermatozoides es solo el comienzo.
Arginina, una gema subestimada
La arginina desempeña un papel fundamental en la síntesis de proteínas citoplasmáticas y nucleares, y se considera un factor inducible para el crecimiento muscular y la protección inmunitaria. Es un aminoácido condicionalmente esencial, lo que significa que el cuerpo puede sintetizar una parte, pero puede requerir cantidades adicionales de fuentes externas.
¿Qué puede hacer la arginina?
1. Beneficios para la salud reproductiva
La arginina es un componente importante de las proteínas del esperma y favorece su producción. Una deficiencia de arginina puede retrasar la maduración sexual. Además, la arginina estimula la secreción natural de testosterona, lo que ayuda a los hombres a mantener niveles normales de esta hormona.
2. Estimulación de la secreción de diversas hormonas
Además de la testosterona, la arginina puede estimular la secreción de diversas hormonas en el cuerpo, como la hormona del crecimiento, la insulina y el factor de crecimiento similar a la insulina tipo 1 (IGF-1). Numerosos estudios sugieren que la suplementación con arginina puede promover la secreción de la hormona del crecimiento por la hipófisis anterior. La retención de nitrógeno es fundamental para un desarrollo muscular eficaz, y la capacidad de la arginina para dilatar los vasos sanguíneos y participar en la síntesis de proteínas también es importante para el crecimiento muscular.
3. Promover el crecimiento muscular
La arginina desempeña un papel crucial en la síntesis de proteínas citoplasmáticas y nucleares, y se considera un factor inducible para el crecimiento muscular y la protección inmunitaria. La retención de nitrógeno es esencial en el culturismo. La arginina es precursora del óxido nítrico (NO), que potencia su producción, dilata los vasos sanguíneos, mejora el transporte de nutrientes a las células musculares y favorece la síntesis de proteínas, contribuyendo así al crecimiento muscular.
4. Beneficios para el sistema cardiovascular
Esto se logra aumentando la liberación de óxido nítrico. La suplementación con arginina puede incrementar significativamente los niveles de óxido nítrico en el organismo, lo que dilata las arterias, mejora la circulación sanguínea y ayuda a aliviar afecciones como la hipertensión. Por lo tanto, la arginina se utiliza para tratar algunas afecciones relacionadas, como la hipertensión.
Echa una mano a tu resistencia
Ácido cítrico, ácido málico, potenciadores de la resistencia
El ácido cítrico y el ácido málico, que se encuentran comúnmente en las bombas de nitrato, son suplementos de nicho. Es raro encontrar suplementos de ácido cítrico y ácido málico por separado; suelen estar presentes en una proporción de 2:1 o 4:1 (ácido cítrico a ácido málico).
Su impacto consiste en mejorar el rendimiento de resistencia:
1. Durante el ejercicio anaeróbico de alta intensidad, el cuerpo acumula una cantidad significativa de ácido láctico. El ácido cítrico ayuda a neutralizar el ácido láctico y a reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
2. Tomar 8 g de ácido cítrico y ácido málico una hora antes del entrenamiento anaeróbico de alta intensidad mejora la resistencia muscular, lo que mejora eficazmente el rendimiento en el entrenamiento de resistencia.
3. Durante el entrenamiento de alta intensidad, el cuerpo produce tres veces más amoníaco de lo normal. El ácido cítrico y el ácido málico ayudan a eliminar el amoníaco y a depurar los desechos metabólicos del tejido muscular.
4. La suplementación con 8 g de ácido cítrico y ácido málico mejora el rendimiento en ejercicios resistentes a la fatiga al 60 % de 1RM tanto para la parte superior como para la inferior del cuerpo.
5. La suplementación con 8 g de ácido cítrico y ácido málico mejora el rendimiento en press de banca en un 80 %.
Aumenta la potencia de 1 a 4 minutos.
Beta-alanina, un elemento clave en el camino de los campeones.
La beta-alanina es un componente común de la bomba de nitratos que produce una sensación de hormigueo. Es precursora de la carnosina, presente en los músculos esqueléticos, que influye en la formación de fatiga y en los factores de estrés oxidativo. El aumento de las concentraciones de carnosina puede prevenir cambios en la acidez muscular durante el ejercicio, reduciendo la fatiga y prolongando el tiempo hasta el agotamiento.
1. Mejora del rendimiento en el ejercicio anaeróbico
Se centra principalmente en ejercicios musculares de corta duración y alta intensidad, en particular aquellos que duran entre 1 y 4 minutos. Por ejemplo, en ejercicios de esfuerzo que duran más de un minuto, como el entrenamiento de resistencia, se prolonga el tiempo hasta el agotamiento.
En ejercicios que duran menos de un minuto o más de cuatro minutos, como el levantamiento de pesas para desarrollar la fuerza, que generalmente dura alrededor de 30 segundos, o una prueba de natación de 800 metros en 10 minutos, la beta-alanina también tiene un efecto, pero no es tan notable como en ejercicios de 1 a 4 minutos.
Sin embargo, el entrenamiento para el desarrollo muscular en el ámbito del fitness se ajusta perfectamente al plazo efectivo, lo que lo convierte en un momento ideal para beneficiarse de la beta-alanina.
2. Reducción de la fatiga neuromuscular
La suplementación con beta-alanina puede mejorar el volumen de entrenamiento y el índice de fatiga en ejercicios de resistencia, reduciendo la fatiga neuromuscular, especialmente en personas mayores. También participa en el entrenamiento interválico de alta intensidad, potenciando la mejora del umbral de fatiga. Con la edad, este suplemento podría convertirse en parte habitual de tu rutina.
En resumen
Cuatro elementos clave que contribuyen a que los hombres sean más grandes, más fuertes y más resistentes:
Creatina, arginina, ácido cítrico y ácido málico, beta-alanina
● Utiliza creatina para concentrarte en el desarrollo muscular.
● Utilice arginina para regular las hormonas, proteger su corazón y fortalecer su organismo.
● El ácido cítrico y el ácido málico pueden mejorar tu resistencia: el ácido cítrico reduce la fatiga, mientras que el ácido málico se centra en el ejercicio corto y de alta intensidad.
Por supuesto, esto no se limita a los hombres. La creatina también es necesaria para las mujeres que buscan aumentar su masa muscular, mientras que la arginina es beneficiosa para ellas por sus efectos protectores sobre la fertilidad.
Referencia:
[1]Jobgen WS, Fried SK, Fu W, Wu G.Arginina y metabolismo muscular: avances recientes y controversias. The Journal of Nutrition. 2006;136(1):295S-297S.
[2]Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC.Efectos de la suplementación con beta-alanina en la resistencia muscular: una revisión. Amino Acids. 2012;43(1):25-37.
Fecha de publicación: 20 de octubre de 2023
