Widoczne powiększenie mięśni
Kreatyna – przyjaciel na całe życie
Jeśli jesteś osobą dążącą do siły i wzrostu mięśni, to jeśli jeszcze nie próbowałeś kreatyny, najwyższy czas to zrobić. O tym niedrogim i skutecznym suplemencie mówiono już niezliczoną ilość razy, więc dlaczego by nie spróbować?
Jaką moc ma kreatyna?
- Wspomaga syntezę metabolizmu białek.
- Zwiększenie przekroju poprzecznego mięśni.
- Obsługuje treningi o większej intensywności.
- Poprawa wydolności wysiłkowej beztlenowej.
- Zmniejsza zmęczenie.
- Przyspiesza regenerację po intensywnym treningu.
1. Wzrost mięśni
Kreatyna może zwiększać zawartość wody w komórkach, przyspieszać wzrost włókien mięśniowych i zwiększać ich masę. Stymuluje syntezę białek, przyspieszając metabolizm syntetyczny mięśni, co ostatecznie pozwala osiągnąć masę mięśniową pożądaną w kulturystyce.
2. Siła i moc wybuchowa
Kreatyna może zwiększać magazynowanie fosfokreatyny w mięśniach, zwiększając wydolność podczas treningu o wysokiej intensywności, co przekłada się na szybsze sprinty. Ten wzrost mocy przekłada się na lepszą eksplozywność podczas ćwiczeń beztlenowych. Podczas treningu suplementacja kreatyną może zwiększyć siłę maksymalną, tj. 1RM.
Ponadto kreatyna przynosi korzyści w postaci zwiększenia wytrzymałości tlenowej i beztlenowej.
Kreatyna pozwala mięśniom magazynować więcej energii, zapewniając więcej dostępnej energii, gdy organizm jej potrzebuje w chwilach intensywnego wysiłku. Poprawia również tempo resyntezy fosfokreatyny w okresie regeneracji po treningu, zmniejsza zależność od glikolizy beztlenowej i minimalizuje akumulację mleczanu w mięśniach, opóźniając w ten sposób pojawienie się zmęczenia.
Pełniąc funkcję „transportera” energii pomiędzy mitochondriami i włóknami mięśniowymi, kreatyna pomaga wytwarzać adenozynotrójfosforan (ATP), przyczyniając się do poprawy wydolności tlenowej.
Aktywacja plemników to dopiero początek
Arginina – niedoceniony klejnot
Arginina odgrywa kluczową rolę w syntezie białek cytoplazmatycznych i jądrowych oraz jest uważana za czynnik indukowany dla wzrostu mięśni i ochrony układu odpornościowego. Jest aminokwasem warunkowo niezbędnym, co oznacza, że organizm może syntetyzować jego część, ale może potrzebować dodatkowych ilości ze źródeł zewnętrznych.
Jaką moc ma arginina?
1. Korzyści dla zdrowia reprodukcyjnego
Arginina jest istotnym składnikiem białek plemników i wspomaga produkcję plemników. Niedobór argininy może prowadzić do opóźnienia dojrzewania płciowego. Arginina stymuluje również naturalne wydzielanie testosteronu, pomagając mężczyznom utrzymać prawidłowy poziom testosteronu.
2. Stymulacja wydzielania różnych hormonów
Oprócz testosteronu, arginina może stymulować wydzielanie różnych hormonów w organizmie, w tym hormonu wzrostu, insuliny i insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1). Obszerna literatura sugeruje, że suplementacja argininą może promować wydzielanie hormonu wzrostu z przedniego płata przysadki mózgowej. Retencja azotu jest niezbędna dla efektywnego budowania masy mięśniowej, a zdolność argininy do rozszerzania naczyń krwionośnych i uczestniczenia w syntezie białek jest również istotna dla wzrostu mięśni.
3. Wspomaganie wzrostu mięśni
Arginina odgrywa kluczową rolę w syntezie białek cytoplazmatycznych i jądrowych, uważana za czynnik indukowany dla wzrostu mięśni i ochrony immunologicznej. Retencja azotu jest niezbędna w kulturystyce. Arginina jest prekursorem tlenku azotu (NO), który nasila produkcję NO, rozszerza naczynia krwionośne, usprawnia transport składników odżywczych do komórek mięśniowych i wspomaga syntezę białek, przyczyniając się do wzrostu mięśni.
4. Korzyści dla układu sercowo-naczyniowego
Osiąga się to poprzez zwiększenie uwalniania tlenku azotu. Suplementacja argininą może znacząco zwiększyć poziom tlenku azotu w organizmie, co rozszerza tętnice, poprawia krążenie krwi i pomaga złagodzić dolegliwości, takie jak nadciśnienie tętnicze. Arginina jest zatem stosowana w leczeniu niektórych schorzeń, takich jak nadciśnienie tętnicze.
Podaj pomocną dłoń dla swojej wytrzymałości
Kwas cytrynowy Kwas jabłkowy, wzmacniacze wytrzymałości
Kwas cytrynowy i kwas jabłkowy, powszechnie występujące w pompie azotanowej, to dość niszowe suplementy. Rzadko można spotkać samodzielne suplementy kwasu cytrynowego i kwasu jabłkowego; często występują one w stosunku 2:1 lub 4:1 (kwas cytrynowy do kwasu jabłkowego).
Ich wpływ polega na zwiększeniu wytrzymałości:
1. Podczas intensywnych ćwiczeń beztlenowych w organizmie gromadzi się znaczna ilość kwasu mlekowego. Kwas cytrynowy pomaga buforować kwas mlekowy i redukować DOMS.
2. Przyjmowanie 8 g kwasu cytrynowego (kwasu jabłkowego) na godzinę przed intensywnym treningiem beztlenowym zwiększa wytrzymałość mięśni, skutecznie poprawiając wyniki w treningu oporowym.
3. Podczas treningu o wysokiej intensywności organizm produkuje trzy razy więcej amoniaku niż zwykle. Kwas cytrynowy i jabłkowy pomagają usuwać amoniak, aby oczyścić tkankę mięśniową z produktów przemiany materii.
4. Suplementacja 8 g kwasu cytrynowego i jabłkowego zwiększa wydolność w ćwiczeniach górnych i dolnych partii ciała o 60% 1RM, odpornych na zmęczenie.
5. Suplementacja 8 g kwasu cytrynowego i jabłkowego poprawia o 80% wydajność wyciskania sztangi na ławce.
Zwiększenie mocy w ciągu 1–4 minut
Beta-alanina wspomagająca podróż mistrzów
Beta-alanina jest powszechnym składnikiem pompy azotanowej, która wywołuje uczucie mrowienia. Jest prekursorem karnozyny, występującej w mięśniach szkieletowych, która wpływa na powstawanie zmęczenia i stres oksydacyjny. Zwiększenie stężenia karnozyny może zapobiegać zmianom kwasowości mięśni podczas wysiłku, zmniejszając zmęczenie i wydłużając czas do wyczerpania.
1. Poprawa wydajności ćwiczeń beztlenowych
Skupia się głównie na krótkotrwałych, intensywnych ćwiczeniach mięśniowych, szczególnie tych trwających od 1 do 4 minut. Na przykład, w ćwiczeniach wysiłkowych trwających dłużej niż minutę, takich jak trening wytrzymałościowo-oporowy, czas do wyczerpania jest wydłużony.
W przypadku ćwiczeń trwających krócej niż minutę lub dłużej niż cztery minuty, takich jak podnoszenie ciężarów, które trwa zazwyczaj około 30 sekund, lub 10-minutowe pływanie na dystansie 800 metrów, beta-alanina również ma wpływ, ale nie jest on tak zauważalny jak w przypadku ćwiczeń trwających 1–4 minuty.
Trening mający na celu rozbudowę masy mięśniowej w ramach fitnessu idealnie mieści się w efektywnych ramach czasowych, co sprawia, że korzyści ze stosowania beta-alaniny są idealne.
2. Zmniejszanie zmęczenia nerwowo-mięśniowego
Suplementacja beta-alaniny może poprawić objętość treningową i wskaźnik zmęczenia podczas ćwiczeń oporowych, zmniejszając zmęczenie nerwowo-mięśniowe, szczególnie u osób starszych. Beta-alanina jest również składnikiem treningu interwałowego o wysokiej intensywności, wspomagając poprawę progu zmęczenia. Z wiekiem może stać się ona stałym elementem Twojej rutyny.
Podsumowanie
Cztery kluczowe elementy, które przyczyniają się do tego, że mężczyźni są więksi, silniejsi i bardziej wytrzymali:
Kreatyna, arginina, kwas cytrynowy i kwas jabłkowy, beta-alanina
● Stosuj kreatynę, aby skupić się na budowaniu masy mięśniowej.
● Arginina pomaga regulować hormony, chronić serce i wspierać organizm.
● Kwas cytrynowy i kwas jabłkowy mogą zwiększyć wytrzymałość. Kwas cytrynowy zmniejsza zmęczenie, a kwas jabłkowy pomaga w przypadku krótkich ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Oczywiście, nie dotyczy to tylko mężczyzn. Kreatyna jest również niezbędna kobietom dążącym do zwiększenia masy mięśniowej, a arginina jest niezbędna dla kobiet ze względu na jej ochronne działanie na płodność.
Odniesienie:
[1]Jobgen WS, Fried SK, Fu W, Wu G.Arginina i metabolizm mięśni: najnowsze osiągnięcia i kontrowersje. The Journal of Nutrition. 2006;136(1):295S-297S.
[2]Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC.Wpływ suplementacji beta-alaniną na wytrzymałość mięśni: przegląd. Amino Acids. 2012;43(1):25-37.
Czas publikacji: 20-10-2023
