Derbester Zeitpunkt für die Einnahme von KreatinEine häufig gestellte Frage bleibt, doch akute Leistungsfähigkeit und langfristige Anpassung sind nicht dasselbe. Zwei Studien aus dem Jahr 2026 tragen nun zur Differenzierung bei: Eine Studie fand einen möglichen Vorteil durch die Einnahme vor dem Training in einer einzelnen Trainingseinheit, während eine andere über 16 Wochen keinen zeitlichen Vorteil feststellen konnte.
Was eine einzelne Dosis vor dem Training verändert hat
In der akuten Crossover-Studie durchliefen 11 körperlich aktive Männer fünf Bedingungen: Kreatin zwei Stunden vor dem Training, Kreatin während des Trainings, Kreatin unmittelbar danach, Placebo und keine Nahrungsergänzung.
Die Dosis betrug 0,1 g/kg – etwa 8 g für einen 80 kg schweren Erwachsenen. Jede Trainingseinheit umfasste sechs Sätze Bankdrücken und Kniebeugen mit 80 % des Einwiederholungsmaximums.
Die Einnahme von Kreatin vor dem Training führte zu besseren Leistungen beim Bankdrücken und Kniebeugen als Placebo und die Kontrollgruppe. Die Leistung bei Kniebeugen war zudem höher als bei Einnahme während des Trainings.
Jedoch,Kreatin-Einnahmezeitpunkthatte keinen signifikanten Einfluss auf Sprungleistung, Kognition, Stimmung, wahrgenommene Anstrengung, Muskelkater oder subjektive Erholung.[1]
Warum das Ergebnis keine universelle Regel ist
Das Ergebnis ist zwar nützlich, aber vorläufig.
Die Studie umfasste lediglich elf Männer und ein einziges Training. Der Muskelkreatinspiegel wurde nicht gemessen, die Ernährung könnte die Kreatin-Ausgangswerte beeinflusst haben, und die siebentägige Auswaschphase hat den intramuskulären Kreatinspiegel möglicherweise nicht vollständig auf den Ausgangswert zurückgeführt.
Die Forscher bezeichneten die Ergebnisse daher eher als explorativ denn als eine neue universelle Regel für die Nahrungsergänzung.[1]
Was der längere Testlauf im Jahr 2026 ergab
In einer separaten randomisierten Studie wurden 27 trainierte Erwachsene über 16 Wochen beobachtet. Die Teilnehmer nahmen 5 g Kreatin unmittelbar vor dem Training, 5 g unmittelbar nach dem Training oder ein Placebo ein – jedoch nur an den Trainingstagen.
Es wurden keine signifikanten Unterschiede in der Körperzusammensetzung, der Muskeldicke, der Kraft oder der Leistungsfähigkeit festgestellt.[2]
Diese Studie war zudem klein und hatte eine geringe Aussagekraft. Die Teilnehmer nahmen während der gesamten Interventionsphase lediglich 280 g Kreatin ein, daher beweist das negative Ergebnis nicht, dass Kreatin unwirksam ist. Es zeigt jedoch, warum eine einzelne Akutstudie nicht zu einer langfristigen Regel für den „besten Einnahmezeitpunkt“ führen sollte.
Was bedeutet das in der Praxis?
Bei einer Einzeldosis ohne Ladephase kann die Einnahme von Kreatin etwa zwei Stunden vor dem Krafttraining einen Versuch wert sein, wenn das unmittelbare Ziel eine akute Kraftsteigerung ist.
Für reguläre Nutzer wird dies durch weitergehende Forschung weiterhin unterstützt.Konsistenz vor PräzisionFrühere Studien kamen zu dem Ergebnis, dass sowohl die Einnahme von Kreatin vor als auch nach dem Training praktikable Strategien darstellen, ohne dass genügend Beweise vorliegen, um ein ideales langfristiges Einnahmefenster festzulegen.[3]
Zu den etablierten Vorgehensweisen gehören etwa 20 g/Tag über fünf bis sieben Tage, gefolgt von 3–5 g/Tag, oder 3–5 g/Tag über mehrere Wochen ohne Aufsättigung.[4]
Für Produktentwickler unterstützen die Ergebnisse weitere Untersuchungen von Pre-Workout-Pulvern, Kreatin-Elektrolyt-Mischungen und Stickpacks. Sie rechtfertigen jedoch nicht die Behauptung, dassKreatin vor dem Trainingist nachweislich überlegen für Muskelwachstum, Regeneration oder für jeden Sportler.
Das ausgewogene Fazit: Der Zeitpunkt mag zwar einen Einfluss auf das einzelne Training haben, aber die Aufrechterhaltung der Kreatinspeicher bleibt die stärkere langfristige Grundlage.
Referenzen
1. Ben Maaoui K, et al.Nährstoffe.2026;18(11):1789. doi:10.3390/nu18111789.
2. Mills SD, et al.Nutrazeutika.2026;6(3):42. doi:10.3390/nutraceuticals6030042.
3. CandowDG, et al.Front Sports Act Living.2022;4:893714. doi:10.3389/fspor.2022.893714.
4. Kreider RB, et al.J Int Soc Sports Nutr.2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z.
Veröffentlichungsdatum: 15. Juli 2026
