Tennajlepszy czas na przyjmowanie kreatynyTo wciąż częste pytanie, ale ostra wydajność i długoterminowa adaptacja to nie to samo. Dwa badania z 2026 roku pomagają je teraz rozróżnić: jedno wykazało potencjalną przewagę przedtreningową już podczas pojedynczej sesji, a drugie nie wykazało żadnej przewagi czasowej w ciągu 16 tygodni.
Co zmieniła pojedyncza dawka przedtreningowa
W ostrym badaniu krzyżowym 11 fizycznie aktywnych mężczyzn spełniło pięć warunków: kreatyna dwie godziny przed treningiem, kreatyna w trakcie treningu, kreatyna bezpośrednio po treningu, placebo i brak suplementacji.
Dawka wynosiła 0,1 g/kg – około 8 g dla osoby dorosłej o masie ciała 80 kg. Każda sesja obejmowała sześć serii wyciskania sztangi na ławce i przysiadu ze sztangą na plecach z obciążeniem 80% maksymalnego obciążenia w jednym powtórzeniu.
Kreatyna podana przed wysiłkiem fizycznym dawała lepsze wyniki w wyciskaniu sztangi na ławce i przysiadach niż w grupie placebo i grupie kontrolnej. Wyniki w przysiadach były również lepsze niż w przypadku przyjmowania jej w trakcie treningu.
Jednakże,czas kreatynynie miało znaczącego wpływu na wydajność skoków, zdolności poznawcze, nastrój, odczuwany wysiłek, bolesność ani subiektywną regenerację.[1]
Dlaczego wynik nie jest uniwersalną regułą
Wyniki są przydatne, ale mają charakter wstępny.
W badaniu wzięło udział tylko 11 mężczyzn i jeden trening. Nie mierzono poziomu kreatyny w mięśniach, dieta mogła wpłynąć na bazowe zapasy kreatyny, a siedmiodniowe wypłukiwanie mogło nie doprowadzić do całkowitego przywrócenia poziomu kreatyny wewnątrzmięśniowej do poziomu wyjściowego.
W związku z tym badacze określili wyniki jako eksploracyjne, a nie nową, uniwersalną zasadę suplementacji.[1]
Co wykazało dłuższe badanie z 2026 r.
Odrębne, randomizowane badanie objęło 27 wytrenowanych dorosłych przez 16 tygodni. Uczestnicy przyjmowali 5 g kreatyny bezpośrednio przed treningiem, 5 g bezpośrednio po treningu lub placebo – ale tylko w dni treningowe.
Nie stwierdzono istotnych różnic w składzie ciała, grubości mięśni, sile ani wydajności.[2]
Badanie to było również niewielkie i nie miało wystarczającej mocy. Uczestnicy spożyli zaledwie 280 g kreatyny w trakcie interwencji, więc wynik zerowy nie dowodzi nieskuteczności kreatyny. Pokazuje jednak, dlaczego jedno badanie krótkoterminowe nie powinno stać się długoterminową regułą „najlepszego czasu”.
Co to oznacza w praktyce?
W przypadku jednorazowej dawki bez obciążenia, warto wypróbować kreatynę przyjmowaną około dwie godziny przed treningiem oporowym, gdy bezpośrednim celem jest uzyskanie dużej siły.
W przypadku zwykłych użytkowników szersze badania nadal potwierdzająspójność ponad precyzjąPoprzednie analizy wykazały, że zarówno stosowanie kreatyny przed, jak i po treningu jest skuteczną strategią, jednak nie ma wystarczających dowodów pozwalających na ustalenie jednego idealnego okna czasowego na długi okres.[3]
Do przyjętych podejść zalicza się dawkę około 20 g dziennie przez pięć do siedmiu dni, a następnie 3–5 g dziennie lub 3–5 g dziennie przez kilka tygodni bez obciążenia.[4]
Dla twórców produktów wyniki te uzasadniają dalsze badania nad proszkami przedtreningowymi, mieszankami kreatyny i elektrolitów oraz saszetkami. Nie uzasadniają one jednak twierdzenia, żekreatyna przedtreningowaudowodniono, że jest lepszy dla wzrostu mięśni, regeneracji i każdego sportowca.
Zrównoważony wniosek: czas trwania treningu może mieć wpływ na jeden trening, jednak utrzymanie zapasów kreatyny pozostaje silniejszą podstawą w dłuższej perspektywie.
Odniesienia
1. Ben Maaoui K i in.Składniki odżywcze.2026;18(11):1789. doi:10.3390/nu18111789.
2. Mills SD i wsp.Nutraceutyki.2026;6(3):42. doi:10.3390/nutraceutyki6030042.
3. CandowDG i in.Front Sports Act Living.2022;4:893714. doi:10.3389/fspor.2022.893714.
4. Kreider RB i wsp.J Int Soc Sports Nutr.2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z.
Czas publikacji: 15 lipca 2026 r.
