Elmejor momento para tomar creatinaSigue siendo una pregunta frecuente, pero el rendimiento agudo y la adaptación a largo plazo no son lo mismo. Dos ensayos realizados en 2026 ayudan a diferenciarlos: uno halló una posible ventaja del pre-entrenamiento en una sola sesión, mientras que el otro no encontró ninguna ventaja en cuanto al momento de la ingesta a lo largo de 16 semanas.
Lo que cambió una sola dosis de pre-entrenamiento
En el estudio cruzado agudo, 11 hombres físicamente activos completaron cinco condiciones: creatina dos horas antes del entrenamiento, creatina durante el entrenamiento, creatina inmediatamente después, placebo y ningún suplemento.
La dosis fue de 0,1 g/kg, lo que equivale a unos 8 g para un adulto de 80 kg. Cada sesión incluyó seis series de press de banca y sentadilla con barra al 80 % de la repetición máxima.
La administración de creatina antes del ejercicio produjo un mejor rendimiento en press de banca y sentadillas que el placebo y el grupo de control. El rendimiento en sentadillas también fue superior al obtenido con la ingesta durante el entrenamiento.
Sin embargo,Momento de la administración de creatinano afectó significativamente el rendimiento del salto, la cognición, el estado de ánimo, el esfuerzo percibido, el dolor o la recuperación subjetiva.[1]
Por qué el resultado no es una regla universal
El hallazgo es útil, pero preliminar.
El ensayo incluyó solo a 11 hombres y una sesión de entrenamiento. No se midió la creatina muscular, la dieta pudo haber influido en los niveles basales de creatina y el período de descanso de siete días pudo no haber restablecido completamente la creatina intramuscular a los niveles basales.
Por lo tanto, los investigadores describieron los hallazgos como exploratorios en lugar de una nueva regla de suplementación universal.[1]
Lo que reveló el ensayo más extenso de 2026.
En otro estudio aleatorio, se realizó un seguimiento a 27 adultos entrenados durante 16 semanas. Los participantes tomaron 5 g de creatina inmediatamente antes del entrenamiento, 5 g inmediatamente después del entrenamiento o un placebo, pero solo los días de entrenamiento.
No se encontraron diferencias significativas en la composición corporal, el grosor muscular, la fuerza o el rendimiento.[2]
Ese estudio también fue pequeño y con poca potencia estadística. Los participantes consumieron solo 280 g de creatina durante la intervención, por lo que el resultado nulo no demuestra que la creatina sea ineficaz. Sin embargo, sí muestra por qué un estudio agudo no debería convertirse en una regla para determinar el "momento óptimo" a largo plazo.
¿Qué significa esto en la práctica?
Para una dosis única sin carga, tomar creatina unas dos horas antes del entrenamiento de resistencia puede ser una buena opción a probar cuando el objetivo inmediato es el aumento de fuerza agudo.
Para los usuarios habituales, una investigación más amplia aún respaldaconsistencia por encima de la precisión. Revisiones anteriores encontraron que la creatina antes y después del entrenamiento son estrategias viables, sin evidencia suficiente para establecer un período de tiempo ideal a largo plazo.[3]
Los enfoques establecidos incluyen alrededor de 20 g/día durante cinco a siete días seguidos de 3–5 g/día, o 3–5 g/día durante varias semanas sin carga.[4]
Para los desarrolladores de productos, los hallazgos respaldan una mayor investigación de los polvos pre-entrenamiento, las mezclas de creatina y electrolitos, y los paquetes en barra. No justifican afirmar quecreatina pre-entrenamientoSe ha demostrado que es superior para el crecimiento muscular, la recuperación o para cualquier atleta.
La conclusión equilibrada es que el momento en que se realiza el entrenamiento puede influir en una sesión puntual, pero mantener las reservas de creatina sigue siendo la base más sólida a largo plazo.
Referencias
1. Ben Maaoui K, et al.Nutrientes.2026;18(11):1789. doi:10.3390/nu18111789.
2. Mills SD, et al.Nutracéuticos.2026;6(3):42. doi:10.3390/nutracéuticos6030042.
3. CandowDG, et al.Acto deportivo frontal en vivo.2022;4:893714. doi:10.3389/fspor.2022.893714.
4. Kreider RB, et al.J Int Soc Sports Nutr.2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z.
Fecha de publicación: 15 de julio de 2026
