Debeste tijd om creatine in te nemenHet blijft een veelgestelde vraag, maar acute prestaties en aanpassing op de lange termijn zijn niet hetzelfde resultaat. Twee onderzoeken uit 2026 helpen nu om ze van elkaar te onderscheiden: in het ene onderzoek werd een mogelijk voordeel van een training vóór de start van de training in één sessie gevonden, terwijl in het andere onderzoek gedurende 16 weken geen voordeel van timing werd geconstateerd.
Wat één enkele dosis pre-workout supplementen veranderde
In het acute cross-overonderzoek voltooiden 11 fysiek actieve mannen vijf condities: creatine twee uur voor de training, creatine tijdens de training, creatine direct erna, placebo en geen supplement.
De dosis was 0,1 g/kg, wat neerkomt op ongeveer 8 g voor een volwassene van 80 kg. Elke sessie bestond uit zes sets bankdrukken en squatten met 80% van het maximale gewicht dat men één keer kon tillen.
Creatine inname vóór de training resulteerde in betere prestaties bij het bankdrukken en squatten dan bij placebo en de controlegroep. De squatprestaties waren ook beter dan bij inname tijdens de training.
Echter,timing van creatinehad geen significant effect op de springprestaties, cognitie, stemming, waargenomen inspanning, spierpijn of subjectief herstel.[1]
Waarom het resultaat geen universele regel is
De bevinding is nuttig, maar voorlopig.
Aan het onderzoek namen slechts 11 mannen en één training deel. De spiercreatine werd niet gemeten, het dieet kan de creatinevoorraad bij aanvang hebben beïnvloed en de zeven dagen durende rustperiode heeft de intramusculaire creatine mogelijk niet volledig teruggebracht naar het uitgangsniveau.
De onderzoekers beschreven de bevindingen daarom als verkennend en niet als een nieuwe universele suppletieregel.[1]
Wat het langere onderzoek uit 2026 aan het licht bracht
In een afzonderlijk gerandomiseerd onderzoek werden 27 getrainde volwassenen gedurende 16 weken gevolgd. De deelnemers namen 5 gram creatine direct vóór de training, 5 gram direct na de training, of een placebo – maar alleen op trainingsdagen.
Er werden geen significante verschillen gevonden in lichaamssamenstelling, spierdikte, kracht of prestaties.[2]
Die studie was bovendien klein en had een te kleine steekproefomvang. De deelnemers consumeerden slechts 280 gram creatine gedurende de interventie, dus het negatieve resultaat bewijst niet dat creatine ineffectief is. Het laat echter wel zien waarom één acute studie geen langetermijnregel voor het "beste moment" zou moeten worden.
Wat betekent dit in de praktijk?
Voor een eenmalige dosis zonder oplaadfase, kan het de moeite waard zijn om creatine ongeveer twee uur voor krachttraining in te nemen als het directe doel acute kracht is.
Voor regelmatige gebruikers ondersteunt breder onderzoek nog steeds de bevindingen.consistentie boven precisieUit eerdere onderzoeken is gebleken dat zowel creatine vóór als na de training een haalbare strategie is, maar er is onvoldoende bewijs om één ideaal tijdstip op de lange termijn vast te stellen.[3]
De gangbare benaderingen omvatten ongeveer 20 g/dag gedurende vijf tot zeven dagen, gevolgd door 3–5 g/dag, of 3–5 g/dag gedurende enkele weken zonder oplaadfase.[4]
Voor productontwikkelaars ondersteunen de bevindingen verder onderzoek naar pre-workoutpoeders, creatine-elektrolytenmengsels en stickpacks. Ze rechtvaardigen echter niet de bewering datpre-workout creatineHet is bewezen dat het superieur is voor spiergroei, herstel en voor elke atleet.
De evenwichtige conclusie: timing kan van invloed zijn op een individuele training, maar het behouden van voldoende creatinevoorraden blijft de sterkere basis voor de lange termijn.
Referenties
1. Ben Maaoui K, et al.Voedingsstoffen.2026;18(11):1789. doi:10.3390/nu18111789.
2. Mills SD, et al.Voedingssupplementen.2026;6(3):42. doi:10.3390/nutraceuticals6030042.
3. CandowDG, et al.Front Sports Act Living.2022;4:893714. doi:10.3389/fspor.2022.893714.
4. Kreider RB, et al.J Int Soc Sports Nutr.2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z.
Geplaatst op: 15 juli 2026
