In der Fitnesswelt steht Kreatin manchmal im Schatten der Popularität von Proteinpulver. Zahlreiche Studien belegen jedoch, dass Kreatin eine wichtige Rolle bei der Steigerung der Trainingsleistung, dem Kraftzuwachs und dem Muskelwachstum spielen kann. Tauchen wir also ein in die Welt der Kreatinpräparate und erfahren wir alles Wissenswerte über diesen Fitnessbooster!
01 Wie Kreatin wirkt
Kreatin ist eine natürlich im menschlichen Körper vorkommende Substanz, die hauptsächlich für die Neubildung von ATP-Energiemolekülen (Adenosintriphosphat) verantwortlich ist. Beim Krafttraining benötigen die Muskeln die Energie der ATP-Moleküle, um ihre Leistung zu erbringen. Mit der Zeit wird das ATP verbraucht, was zu Muskelermüdung und schließlich zum Abbruch eines Trainingssatzes führt.
Die Einnahme von Kreatin kann die Fähigkeit des Körpers zur ATP-Regeneration verbessern. Dies führt zu erhöhten Energiereserven, verzögert die Muskelermüdung und ermöglicht mehr Wiederholungen und intensivere Übungen innerhalb eines Satzes. Langfristig kann dies zu einem deutlicheren Muskelwachstum und Kraftzuwachs führen.
Die spezifischen Auswirkungen einer Kreatinsupplementierung können jedoch individuell variieren. Manche Menschen erfahren deutliche Verbesserungen, während andere nicht ausreichend darauf ansprechen. Typischerweise profitieren Personen mit einem höheren Anteil an Typ-2-Schnellzuckenfasern und niedrigeren Ausgangswerten von Kreatin stärker.
Umgekehrt können Personen mit einem geringeren Anteil an schnell zuckenden Muskelfasern und höheren Ausgangskreatinwerten, die oft als „Non-Responder“ auf Kreatin bezeichnet werden, keinen signifikanten Nutzen daraus ziehen und sollten es nicht anwenden.
02 Die Wahl des richtigen Kreatinpräparats
Bei der Auswahl eines Kreatinpräparats ist Kreatinmonohydrat eine der gängigsten Optionen auf dem Markt. Es gilt weithin als Goldstandard unter den Kreatinpräparaten. Seine Wirksamkeit bei der Steigerung des Kreatinspiegels, der Verbesserung der Kraft und dem Muskelwachstum ist erwiesen. Zudem ist es relativ günstig und leicht erhältlich. Wenn Sie Kreatin zum ersten Mal einnehmen, ist Kreatinmonohydrat oft eine gute Wahl.
03 Wie man Kreatinpräparate verwendet
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin zusammen mit 93 Gramm Kohlenhydraten (oder 47 Gramm Kohlenhydraten + 50 Gramm Protein) den Kreatinspiegel im Körper effektiver erhöht als die alleinige Mischung mit Wasser. Diese Methode ist besonders vorteilhaft für den Kraftaufbau und den Muskelaufbau.
Wir empfehlen, Kreatin mit Hauptmahlzeiten, proteinreichem Fleisch oder Eiern zu kombinieren. Sie können es auch mit Proteinpulver oder Milch mischen, um eine optimale Aufnahme zu gewährleisten.
Was den Zeitpunkt der Kreatineinnahme angeht, ob vor oder nach dem Training, gibt es keine strikte Vorgabe. Das liegt daran, dass Kreatin in der Regel mehrere Wochen regelmäßiger Einnahme benötigt, um seine Wirkung zu entfalten, und nicht sofort während des Trainings wirkt.
Wir empfehlen jedoch die Einnahme von Kreatin nach dem Training. Die Einnahme zusammen mit Mahlzeiten und Proteinshakes nach dem Training ist bequemer, und einige Studien deuten auf etwas bessere Ergebnisse im Vergleich zur Einnahme vor dem Training hin.
04 Langfristige Kreatin-Einnahmepläne
Es gibt zwei gängige Vorgehensweisen bei der Kreatineinnahme: die Ladephase und die Phase ohne Ladephase.
In der Ladephase nehmen die Probanden in den ersten 5–7 Tagen täglich etwa das 0,3-fache ihres Körpergewichts in Gramm (für die meisten Menschen etwa 20 Gramm) Kreatin ein. Anschließend reduzieren sie die tägliche Zufuhr auf 3–5 Gramm.
Die No-Loading-Phase beinhaltet den Beginn einer täglichen Einnahme von 3-5 Gramm direkt zu Beginn.
Hinsichtlich der Langzeitergebnisse besteht kein signifikanter Unterschied zwischen den beiden Ansätzen. Die Ladephase kann jedoch dazu führen, dass Anwender in der Anfangsphase schnellere Ergebnisse erzielen.
05 Wie lange sollte man Kreatin einnehmen?
Für Personen, die gut auf Kreatin ansprechen und eine deutliche Verbesserung der Muskelkraft erfahren, ist eine langfristige, ununterbrochene Anwendung akzeptabel.
Allerdings können bei manchen Menschen während der Einnahme von Kreatin Wassereinlagerungen auftreten, was den Fettabbau behindern kann. In solchen Fällen kann Kreatin in Aufbauphasen verwendet, in Fettabbauphasen jedoch weggelassen werden.
06 Kombination aus Kreatin und Beta-Alanin
Wenn möglich, sollten Sie zusätzlich zu Ihrem Kreatinpräparat 3 Gramm Beta-Alanin einnehmen. Studien deuten darauf hin, dass die Kombination beider Substanzen zu deutlicheren Vorteilen hinsichtlich Kraftzuwachs und Muskelwachstum führen kann.
Letztendlich bleiben jedoch das Training selbst und die täglichen Ernährungsgewohnheiten die entscheidenden Faktoren für den Fitnessfortschritt. Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin und Beta-Alanin können diese Faktoren ergänzen und Ihnen helfen, deutlichere Verbesserungen auf Ihrem Weg zu mehr Fitness zu erzielen!
Bei SRS Nutrition Express legen wir Wert auf eine durchgängig stabile Lieferkette, die wir das ganze Jahr über gewährleisten und durch ein strenges Lieferantenauditsystem absichern. Dank unserer europäischen Lager sind wir bestens gerüstet, um Ihren Bedarf an Inhaltsstoffen für Sporternährungsprodukte zu decken oder Ihnen Zugriff auf unser europäisches Sortiment zu ermöglichen. Zögern Sie nicht, uns bei Fragen zu Rohstoffen oder unserem europäischen Warenbestand zu kontaktieren. Wir sind gerne für Sie da und helfen Ihnen schnell und effizient.
Klicken Sie hier für das beste Kreatin-Monohydrat 200 Mesh.
Wenn Sie Fragen haben,
KONTAKTIEREN SIE UNS JETZT!
Veröffentlichungsdatum: 16. Oktober 2023
