W świecie fitnessu kreatyna jest czasami przyćmiewana przez popularność odżywki białkowej. Jednak liczne wiarygodne badania wykazały, że kreatyna może odgrywać znaczącą rolę w poprawie wydolności treningowej, zwiększaniu siły i wspomaganiu wzrostu mięśni. Zanurzmy się zatem w świat suplementów kreatynowych i dowiedzmy się wszystkiego, co warto wiedzieć o tym wzmacniaczu fitness!
01 Jak działa kreatyna
Kreatyna to substancja naturalnie występująca w organizmie człowieka, odpowiedzialna głównie za wspomaganie odbudowy „cząsteczek energii ATP (adenozynotrifosforanu)”. Podczas treningu siłowego mięśnie wykorzystują energię dostarczaną przez cząsteczki ATP. Wraz ze stopniowym wyczerpywaniem się ATP, mięśnie mogą odczuwać zmęczenie, co ostatecznie prowadzi do zakończenia serii.
Suplementacja kreatyną może w pewnym stopniu zwiększyć zdolność organizmu do regeneracji cząsteczek ATP. Powoduje to zwiększenie rezerw energetycznych, opóźnia zmęczenie mięśni i pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń i ćwiczeń o wyższej intensywności w ramach jednej serii. Z czasem może to prowadzić do bardziej zauważalnego wzrostu masy mięśniowej i siły.
Jednak konkretne efekty suplementacji kreatyną mogą się różnić w zależności od osoby. U niektórych osób może wystąpić znacząca poprawa, podczas gdy u innych może ona nie zadziałać skutecznie. Zazwyczaj osoby z większym udziałem włókien mięśniowych szybkokurczliwych typu 2 i niższym początkowym poziomem kreatyny odczuwają większe korzyści.
Z kolei osoby z mniejszym udziałem włókien mięśniowych szybkokurczliwych i wyższym początkowym poziomem kreatyny, często określane jako „osoby niereagujące” na kreatynę, mogą nie odnieść znaczących korzyści i nie zaleca się im jej stosowania.
02 Wybór odpowiedniego suplementu kreatyny
Jeśli chodzi o wybór suplementu kreatyny, jedną z najpopularniejszych opcji dostępnych na rynku jest kreatyna monohydratowa. Kreatyna monohydratowa jest powszechnie uważana za złoty standard wśród suplementów kreatynowych. Udowodniono jej wysoką skuteczność w zwiększaniu poziomu kreatyny, wzmacnianiu siły i wspomaganiu wzrostu mięśni. Co więcej, jest stosunkowo tania i łatwo dostępna. Jeśli po raz pierwszy próbujesz suplementacji kreatyną, kreatyna monohydratowa może być często rozsądnym wyborem.
03 Jak stosować suplementy kreatyny
Badania wykazały, że przyjmowanie kreatyny wraz z 93 gramami węglowodanów (lub 47 gramami węglowodanów + 50 gramami białka) jest skuteczniejsze w podnoszeniu poziomu kreatyny w organizmie niż zwykłe zmieszanie jej z wodą. Ta metoda jest szczególnie korzystna dla zwiększenia siły i przyrostu masy mięśniowej.
Zalecamy łączenie kreatyny z posiłkami głównymi, mięsem bogatym w białko lub jajkami. Można ją również mieszać z proszkiem białkowym lub mlekiem, aby ułatwić optymalne wchłanianie.
Jeśli chodzi o czas przyjmowania kreatyny, czy to przed, czy po treningu, nie ma ścisłych wymagań. Wynika to z faktu, że kreatyna zazwyczaj potrzebuje kilku tygodni regularnego stosowania, aby jej efekty były widoczne, a jej działanie nie jest widoczne od razu w trakcie treningu.
Zalecamy jednak przyjmowanie kreatyny po treningu. Wygodniej jest spożywać ją z posiłkami potreningowymi i koktajlami proteinowymi, a niektóre badania sugerują nieco lepsze rezultaty w porównaniu z przyjmowaniem jej przed treningiem.
04 Długoterminowe plany spożycia kreatyny
Istnieją dwa popularne podejścia do przyjmowania kreatyny: faza ładowania i faza bez ładowania.
W fazie ładowania, osoby spożywają dziennie około 0,3-krotności swojej masy ciała (około 20 gramów dla większości osób) kreatyny przez pierwsze 5-7 dni. Następnie zmniejszają dzienne spożycie do 3-5 gramów.
Faza bez ładowania polega na rozpoczęciu od dziennego spożycia 3–5 gramów od samego początku.
Pod względem długoterminowych rezultatów nie ma znaczącej różnicy między tymi dwoma podejściami. Jednak faza ładowania może pozwolić pacjentom na szybsze zauważenie efektów na początkowym etapie.
05 Jak długo należy stosować kreatynę
W przypadku osób, które dobrze reagują na kreatynę i odczuwają znaczną poprawę siły mięśni, dopuszczalne jest jej długotrwałe, nieprzerwane stosowanie.
Jednak u niektórych osób podczas stosowania kreatyny mogą wystąpić objawy zatrzymania wody, co może utrudniać utratę tkanki tłuszczowej. W takich przypadkach kreatynę można stosować w fazie budowania masy, ale pominąć w fazie utraty tkanki tłuszczowej.
06 Połączenie kreatyny i beta-alaniny
Jeśli to możliwe, rozważ przyjmowanie 3 gramów beta-alaniny wraz z suplementem kreatyny. Badania sugerują, że połączenie tych dwóch substancji może przynieść znacznie większe korzyści w zakresie wzrostu siły i masy mięśniowej.
Ostatecznie jednak sam trening i codzienne nawyki żywieniowe pozostają kluczowymi czynnikami decydującymi o postępach w sprawności fizycznej. Suplementy takie jak kreatyna i beta-alanina mogą uzupełniać te czynniki i pomóc Ci osiągnąć jeszcze większe postępy w Twojej drodze do sprawności fizycznej!
W SRS Nutrition Express dbamy o spójny i stabilny łańcuch dostaw przez cały rok, wspierany przez solidny system audytu dostawców. Dzięki naszym europejskim magazynom jesteśmy doskonale przygotowani, aby sprostać Państwa potrzebom w zakresie składników odżywek sportowych i dostępu do naszych europejskich zapasów. Zachęcamy do kontaktu w przypadku pytań lub próśb dotyczących surowców lub naszego europejskiego stanu magazynowego. Jesteśmy do Państwa dyspozycji, aby służyć Państwu szybko i sprawnie.
Kliknij, aby zobaczyć najlepszy monohydrat kreatyny 200 mesh
Jeśli masz jakieś pytania,
SKONTAKTUJ SIĘ Z NAMI TERAZ!
Czas publikacji: 16-10-2023
