En el mundo del fitness, la creatina a veces queda eclipsada por la popularidad de la proteína en polvo. Sin embargo, numerosos estudios rigurosos han demostrado que la creatina puede desempeñar un papel importante en la mejora del rendimiento deportivo, el aumento de la fuerza y el crecimiento muscular. ¡Así que adentrémonos en el mundo de los suplementos de creatina y descubramos todo lo que necesitas saber sobre este potenciador del fitness!
01 Cómo funciona la creatina
La creatina es una sustancia presente de forma natural en el cuerpo humano, cuya principal función es facilitar la reformación de las moléculas de ATP (adenosín trifosfato). Durante el entrenamiento de fuerza, los músculos dependen de la energía que proporcionan las moléculas de ATP para funcionar. A medida que el ATP se agota, los músculos pueden fatigarse, lo que finalmente obliga a interrumpir la serie de ejercicios.
La suplementación con creatina puede mejorar, en cierta medida, la capacidad del cuerpo para regenerar moléculas de ATP. Esto se traduce en mayores reservas de energía, retrasando la fatiga muscular y permitiendo realizar más repeticiones y ejercicios de mayor intensidad en una misma serie. Con el tiempo, esto puede conducir a un crecimiento muscular y un aumento de fuerza más notables.
Sin embargo, los efectos específicos de la suplementación con creatina pueden variar de persona a persona. Algunos individuos pueden experimentar mejoras significativas, mientras que otros pueden no responder eficazmente. Por lo general, quienes tienen una mayor proporción de fibras musculares de contracción rápida tipo 2 y niveles iniciales de creatina más bajos tienden a experimentar beneficios más significativos.
Por el contrario, las personas con una menor proporción de fibras musculares de contracción rápida y niveles iniciales de creatina más elevados, a menudo denominadas "no respondedoras" a la creatina, pueden no obtener beneficios significativos y no se recomienda su uso.
02 Cómo elegir el suplemento de creatina adecuado
A la hora de elegir un suplemento de creatina, una de las opciones más comunes en el mercado es la creatina monohidrato. Esta se considera el estándar de oro entre los suplementos de creatina. Se ha demostrado su alta eficacia para aumentar los niveles de creatina, mejorar la fuerza y promover el crecimiento muscular. Además, es relativamente asequible y de fácil acceso. Si es la primera vez que tomas suplementos de creatina, la creatina monohidrato suele ser una excelente opción.
03 Cómo usar los suplementos de creatina
Las investigaciones han demostrado que tomar creatina junto con 93 gramos de carbohidratos (o 47 gramos de carbohidratos + 50 gramos de proteína) es más eficaz para aumentar los niveles de creatina en el cuerpo que simplemente mezclarla con agua. Este método es especialmente ventajoso para aumentar la fuerza y la masa muscular.
Recomendamos combinar la creatina con las comidas principales, carnes ricas en proteínas o huevos. También puedes mezclarla con proteína en polvo o leche para facilitar su óptima absorción.
En cuanto al momento de tomar creatina, ya sea antes o después del entrenamiento, no existe un requisito estricto. Esto se debe a que la creatina generalmente tarda varias semanas de uso constante en mostrar sus efectos y no actúa de inmediato durante el ejercicio.
Sin embargo, recomendamos tomar creatina después del entrenamiento. Es más práctico consumirla con las comidas posteriores al ejercicio y los batidos de proteínas, y algunos estudios sugieren que se obtienen resultados ligeramente mejores en comparación con la ingesta previa al entrenamiento.
04 Planes de ingesta de creatina a largo plazo
Existen dos enfoques comunes para la ingesta de creatina: la fase de carga y la fase sin carga.
Durante la fase de carga, las personas consumen diariamente aproximadamente 0,3 veces su peso corporal en gramos (alrededor de 20 gramos para la mayoría de las personas) de creatina durante los primeros 5 a 7 días. Posteriormente, reducen la ingesta diaria a 3-5 gramos.
La fase sin carga consiste en comenzar con una ingesta diaria de 3 a 5 gramos desde el principio.
En cuanto a los resultados a largo plazo, no existe una diferencia significativa entre ambos enfoques. Sin embargo, la fase de carga puede permitir que las personas observen resultados más rápidos en las etapas iniciales.
05 ¿Cuánto tiempo debo usar creatina?
Para las personas que responden bien a la creatina y experimentan mejoras significativas en la fuerza muscular, su uso prolongado e ininterrumpido es aceptable.
Sin embargo, algunas personas pueden experimentar retención de líquidos al usar creatina, lo que podría dificultar la pérdida de grasa. En estos casos, la creatina puede usarse durante las fases de aumento de masa muscular, pero omitirse durante las fases de pérdida de grasa.
06 Combinación de creatina y beta-alanina
Si es posible, considere tomar 3 gramos de beta-alanina junto con su suplemento de creatina. Las investigaciones sugieren que la combinación de ambos puede brindar beneficios más significativos en términos de aumento de fuerza y crecimiento muscular.
En definitiva, el entrenamiento y los hábitos alimenticios diarios siguen siendo los factores clave para el progreso físico. Los suplementos como la creatina y la beta-alanina pueden complementar estos factores y ayudarte a lograr mejoras más significativas en tu entrenamiento.
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Fecha de publicación: 16 de octubre de 2023
