Dans le monde du fitness, la créatine est parfois éclipsée par la popularité des protéines en poudre. Pourtant, de nombreuses études sérieuses ont démontré que la créatine peut jouer un rôle important dans l'amélioration des performances sportives, l'augmentation de la force et la croissance musculaire. Alors, plongeons-nous dans l'univers des compléments de créatine et découvrons tout ce qu'il faut savoir sur ce booster de forme !
01 Comment fonctionne la créatine
La créatine est une substance naturellement présente dans le corps humain, principalement responsable de la régénération des molécules énergétiques ATP (adénosine triphosphate). Lors d'un entraînement de force, les muscles utilisent l'énergie fournie par les molécules d'ATP pour fonctionner. Lorsque les réserves d'ATP s'épuisent progressivement, les muscles peuvent se fatiguer, ce qui met fin à la série.
La supplémentation en créatine peut améliorer, dans une certaine mesure, la capacité du corps à régénérer les molécules d'ATP. Il en résulte une augmentation des réserves d'énergie, un retard de la fatigue musculaire et la possibilité d'effectuer davantage de répétitions et des exercices plus intenses au sein d'une même série. À terme, cela peut se traduire par une croissance musculaire et des gains de force plus visibles.
Cependant, les effets spécifiques de la supplémentation en créatine peuvent varier d'une personne à l'autre. Certaines personnes peuvent constater des améliorations significatives, tandis que d'autres peuvent ne pas y répondre efficacement. Généralement, celles qui présentent une proportion plus élevée de fibres musculaires de type II à contraction rapide et des taux initiaux de créatine plus faibles tendent à en retirer des bénéfices plus importants.
À l'inverse, les personnes présentant une proportion plus faible de fibres musculaires à contraction rapide et des niveaux initiaux de créatine plus élevés, souvent qualifiées de « non-répondantes » à la créatine, pourraient ne pas en retirer d'avantages significatifs et il leur est déconseillé de l'utiliser.
02 Choisir le bon supplément de créatine
Lorsqu'il s'agit de choisir un complément de créatine, la créatine monohydrate est l'une des options les plus courantes sur le marché. Largement considérée comme la référence en matière de compléments de créatine, elle s'est avérée très efficace pour augmenter les niveaux de créatine, améliorer la force et favoriser la croissance musculaire. De plus, elle est relativement abordable et facile à trouver. Si vous essayez la supplémentation en créatine pour la première fois, la créatine monohydrate est souvent un choix judicieux.
03 Comment utiliser les suppléments de créatine
Des études ont démontré que la prise de créatine avec 93 grammes de glucides (ou 47 grammes de glucides et 50 grammes de protéines) est plus efficace pour augmenter le taux de créatine dans l'organisme que sa simple dilution dans l'eau. Cette méthode est particulièrement avantageuse pour favoriser le gain de force et la prise de masse musculaire.
Nous recommandons de combiner la créatine avec les repas principaux, les viandes riches en protéines ou les œufs. Vous pouvez également la mélanger à de la poudre de protéines ou à du lait pour une absorption optimale.
Concernant le moment de la prise de créatine, avant ou après l'entraînement, il n'y a pas de règle stricte. En effet, la créatine met généralement plusieurs semaines d'utilisation régulière à produire ses effets et n'agit pas immédiatement pendant l'effort.
Nous recommandons toutefois de prendre la créatine après l'entraînement. Il est plus pratique de la consommer avec les repas et les boissons protéinées post-entraînement, et certaines études suggèrent des résultats légèrement supérieurs à ceux obtenus avec une prise avant l'effort.
04 Plans de consommation de créatine à long terme
Il existe deux approches courantes concernant la consommation de créatine : la phase de charge et la phase sans charge.
Durant la phase de charge, les individus consomment quotidiennement environ 0,3 fois leur poids corporel en grammes (environ 20 grammes pour la plupart des personnes) de créatine pendant les 5 à 7 premiers jours. Ensuite, ils réduisent leur apport quotidien à 3-5 grammes.
La phase sans apport de charge consiste à commencer par une consommation quotidienne de 3 à 5 grammes dès le début.
En termes de résultats à long terme, il n'y a pas de différence significative entre les deux approches. Cependant, la phase de charge peut permettre aux individus de constater des résultats plus rapides dans les premières étapes.
05 Combien de temps faut-il utiliser la créatine ?
Pour les personnes qui réagissent bien à la créatine et constatent des améliorations significatives de leur force musculaire, une utilisation prolongée et ininterrompue est acceptable.
Cependant, certaines personnes peuvent présenter des symptômes de rétention d'eau lors de la prise de créatine, ce qui peut freiner la perte de graisse. Dans ce cas, la créatine peut être utilisée pendant les phases de prise de masse, mais évitée pendant les phases de perte de graisse.
06 Combinaison de créatine et de bêta-alanine
Si possible, envisagez de prendre 3 grammes de bêta-alanine en complément de votre supplément de créatine. Des études suggèrent que l'association des deux peut apporter des bénéfices plus importants en termes de gains de force et de croissance musculaire.
En définitive, l'entraînement et une alimentation saine restent les facteurs clés de la progression physique. Les compléments alimentaires comme la créatine et la bêta-alanine peuvent compléter ces facteurs et vous aider à obtenir des résultats encore meilleurs !
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Date de publication : 16 octobre 2023
