BCAA-Präparate sind in der Fitnessbranche seit Jahrzehnten beliebt und haben einen geschätzten Marktwert von 200 bis 500 Millionen Dollar. Sie werden als Hilfsmittel zum Muskelaufbau oder zur Gewichtsreduktion positioniert und wurden umfassend auf ihre Wirksamkeit und die Zielgruppen hin untersucht.
Was sind BCAAs?
Bevor wir uns mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) befassen, ist es wichtig, die Grundlagen der Aminosäuren zu verstehen. Aminosäuren sind Moleküle, die aus drei Hauptbestandteilen bestehen: einer Aminogruppe, einer Carboxylgruppe und einer Seitenkette. BCAA, eine spezielle Art von Aminosäuren, zeichnen sich durch ihre verzweigte Seitenkettenstruktur aus. Die drei BCAA sind Leucin, Isoleucin und Valin, die jeweils unterschiedliche Funktionen im menschlichen Körper erfüllen.
Vorteile von BCAA
Obwohl alle drei BCAAs ähnliche Strukturen und sich überschneidende Funktionen aufweisen, spielt jede eine einzigartige Rolle im Körper.
1. Leucin:
Muskelwachstum: Leucin ist bekannt für seine Rolle bei der Förderung des Muskelwachstums durch die Auslösung molekularer Signale auf zellulärer Ebene. Eine ausreichende Zufuhr von etwa 3 Gramm aktiviert molekulare Signalwege wie mTOR und S6K und fördert so die Muskelproteinsynthese.
- Insulinstimulation: Leucin regt nachweislich die Bauchspeicheldrüse zur Insulinausschüttung an, wodurch der Abbau von Muskelproteinen reduziert und die Glykogenspeicherung gefördert wird. Dies ist vorteilhaft für die Erholung nach dem Training.
2. Isoleucin:
Glukoseaufnahme: Isoleucin ist Leucin strukturell und funktionell ähnlich, findet aber weniger Beachtung. Zu seinen bekannten Funktionen gehört die Steigerung der Glukoseaufnahme in Muskelzellen. Interessanterweise stimuliert es die Glykogensynthese möglicherweise nicht so stark wie Leucin, was auf mögliche Synergien bei gemeinsamer Einnahme hindeutet.
3. Valin:
- Unterstützende Rolle: Valin wird aufgrund seiner bekanntesten Funktion der Umwandlung in Glukose häufig als unterstützende verzweigtkettige Aminosäure (BCAA) betrachtet. Es spielt eine Rolle bei bestimmten Gewebereparaturprozessen, scheint aber weniger wirksam zu sein als Leucin und Isoleucin.
Ist die Einnahme von BCAAs notwendig?
Die Fokussierung auf Leucin ist entscheidend, da es von den dreien die stärkste Wirkung zeigt. Eine tägliche Zufuhr von etwa 3–10 Gramm Leucin optimiert die Muskelproteinsynthese; dies lässt sich durch eine abwechslungsreiche Ernährung oder hochwertige Proteinpräparate erreichen.
Bestimmte Bevölkerungsgruppen könnten jedoch dennoch von einer BCAA-Supplementierung profitieren:
1. Athleten, die mit einer kalorienreduzierten Diät beim Abnehmen einen maximalen Erhalt der fettfreien Muskelmasse anstreben.
2. Vegetarische/vegane Sportler mit geringerer Proteinzufuhr über die Nahrung.
3. Ausdauersportler mit hohem Trainingsumfang und proteinarmer Ernährung.
Wann und wie viel einnehmen?
Jedes BCAA-Supplement sollte mindestens 3–5 Gramm Leucin enthalten. In der Praxis liegt die tägliche Zufuhr typischerweise zwischen 7 und 15 Gramm, was 1–2 Portionen à 3–5 Gramm entspricht.
BCAAs sollten während der gesamten Trainingsphase regelmäßig eingenommen werden, insbesondere in den Fastenphasen vor und nach dem Training. Studien deuten auf potenzielle Vorteile für Ausdauersportler bei Langstreckenläufen hin, und die Einnahme von BCAAs nach dem Krafttraining kann Muskelkater reduzieren.
Ist die Einnahme von BCAAs sicher?
BCAAs kommen natürlicherweise in alltäglichen Lebensmitteln vor und sind daher für gesunde Menschen im Allgemeinen unbedenklich. Personen mit bestimmten genetischen Erkrankungen sollten jedoch Vorsicht walten lassen. Die empfohlene tägliche Leucinzufuhr liegt bei unter 35 Gramm bzw. etwa 500 mg/kg Körpergewicht/Tag.
Der potenzielle Nutzen einer niedrig dosierten BCAA-Supplementierung wird derzeit für bestimmte Bevölkerungsgruppen untersucht, beispielsweise für Patienten mit diagnostizierten Nierenerkrankungen, für die eine proteinreiche Ernährung schädlich sein könnte.
Können BCAAs das Muskelwachstum fördern?
Wie bereits erwähnt, aktivieren BCAAs, insbesondere Leucin, nachweislich molekulare Mechanismen, die am Muskelwachstum, insbesondere an der Proteinsynthese, beteiligt sind. Mit Ausnahme von Personen mit bestimmten Erkrankungen scheint die Einnahme von BCAAs in Dosen unter 35 Gramm pro Tag unbedenklich zu sein; die meisten Empfehlungen sprechen für eine Zufuhr von 7–15 Gramm pro Tag.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass BCAAs zwar eine entscheidende Rolle für die Muskelfunktion und das Muskelwachstum spielen, die Entscheidung für eine Supplementierung jedoch sorgfältig unter Berücksichtigung der individuellen Ernährungsgewohnheiten, Trainingsziele und des Gesundheitszustands abgewogen werden sollte.
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Quelle:
BRAD D. VERBRANCHED-KETTEN-AMINOSÄUREN (BCAAs): MÜSSEN SIE SIE EINNEHMEN? Abgerufen von nasm.org.
Veröffentlichungsdatum: 05.12.2023
