Suplementy BCAA cieszą się popularnością w branży fitness od dziesięcioleci, a ich wartość rynkowa szacowana jest na 200–500 milionów dolarów. Suplementy te, pozycjonowane jako środki wspomagające budowę masy mięśniowej lub narzędzia dla osób trenujących odchudzanie, zostały poddane szeroko zakrojonym badaniom w celu określenia ich skuteczności i zidentyfikowania docelowych grup demograficznych.
Czym są BCAA?
Zanim zagłębimy się w dyskusję na temat aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), konieczne jest zrozumienie podstaw aminokwasów. Aminokwasy to cząsteczki zawierające trzy kluczowe składniki: grupę aminową, grupę karboksylową i łańcuch boczny. BCAA, specyficzny rodzaj aminokwasu, wyróżnia się rozgałęzioną strukturą łańcucha bocznego. Trzy aminokwasy BCAA to leucyna, izoleucyna i walina, z których każdy pełni odmienne funkcje w organizmie człowieka.
Korzyści z BCAA
Chociaż wszystkie trzy BCAA mają podobną strukturę i pokrywające się funkcje, każdy z nich odgrywa w organizmie inną rolę.
1. Leucyna:
- Wzrost mięśni: Leucyna jest dobrze znana ze swojej roli w promowaniu wzrostu mięśni poprzez inicjowanie sygnałów molekularnych na poziomie komórkowym. Odpowiednie spożycie, około 3 gramów, aktywuje szlaki molekularne, takie jak mTOR i S6K, ułatwiając syntezę białek mięśniowych.
- Stymulacja insuliny: Udowodniono, że leucyna pobudza trzustkę do uwalniania insuliny, co zmniejsza rozpad białek mięśniowych i wspomaga magazynowanie glikogenu, co korzystnie wpływa na regenerację po wysiłku.
2. Izoleucyna:
- Wychwyt glukozy: Choć strukturalnie i funkcjonalnie podobna do leucyny, izoleucyna cieszy się mniejszym zainteresowaniem. Jej uznana funkcja obejmuje zwiększenie ilości glukozy wchłanianej przez komórki mięśniowe. Co ciekawe, może nie stymulować syntezy glikogenu tak jak leucyna, co sugeruje potencjalne synergie w przypadku jednoczesnego stosowania.
3. Walina:
- Rola pomocnicza: Walinę często uważa się za pomocniczy aminokwas BCAA ze względu na jej najbardziej znaną funkcję samoczynnej konwersji do glukozy. Odgrywa ona rolę w naprawie niektórych tkanek, ale wydaje się mniej skuteczna niż leucyna i izoleucyna.
Czy trzeba stosować suplementy BCAA?
Skupienie się na leucynie jest kluczowe, ponieważ wykazuje ona najsilniejsze działanie spośród tych trzech. Dzienne spożycie około 3-10 gramów leucyny optymalizuje syntezę białek mięśniowych, co można osiągnąć poprzez zróżnicowaną dietę lub wysokiej jakości suplementy białkowe.
Jednak niektóre grupy osób mogą nadal odnosić korzyści ze stosowania suplementacji BCAA:
1. Sportowcy dążący do maksymalnego utrzymania beztłuszczowej masy mięśniowej podczas odchudzania, stosując dietę niskokaloryczną.
2. Sportowcy będący wegetarianami/weganami, spożywający mniej białka.
3. Sportowcy wytrzymałościowi o dużej objętości treningowej i diecie niskobiałkowej.
Kiedy i ile przyjmować:
Każdy suplement BCAA powinien zawierać co najmniej 3-5 gramów leucyny. W praktyce dzienne spożycie wynosi zazwyczaj od 7 do 15 gramów, co odpowiada 1-2 porcjom po 3-5 gramów.
BCAA należy spożywać regularnie przez cały okres treningu, szczególnie w okresach postu przed lub po treningu. Dowody wskazują na potencjalne korzyści dla sportowców wytrzymałościowych podczas biegów długodystansowych, a spożycie BCAA po treningu siłowym może zmniejszyć opóźnioną bolesność mięśni.
Czy suplementacja BCAA jest bezpieczna?
BCAA występują naturalnie w codziennej żywności, co czyni je generalnie bezpiecznymi do spożycia przez zdrowe osoby. Należy jednak zachować ostrożność w przypadku osób z określonymi schorzeniami genetycznymi. Udokumentowano, że bezpieczne dzienne spożycie leucyny wynosi poniżej 35 gramów lub około 500 mg/kg masy ciała/dzień.
Badane są potencjalne korzyści suplementacji małymi dawkami BCAA w przypadku określonych grup pacjentów, np. pacjentów ze zdiagnozowanymi chorobami nerek, u których dieta bogata w białko może mieć szkodliwy wpływ.
Czy BCAA mogą wspomagać wzrost mięśni?
Jak wspomniano, wykazano, że BCAA, a zwłaszcza leucyna, aktywują mechanizmy molekularne związane ze wzrostem mięśni, a w szczególności syntezą białek. Z wyjątkiem osób z pewnymi problemami zdrowotnymi, suplementacja BCAA w dawkach poniżej 35 gramów dziennie wydaje się bezpieczna, a większość zaleceń sugeruje spożycie 7-15 gramów dziennie.
Podsumowując, chociaż BCAA odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu i wzroście mięśni, decyzję o suplementacji należy podjąć ostrożnie, biorąc pod uwagę indywidualne nawyki żywieniowe, cele treningowe i stan zdrowia.
Poszukując optymalnej jakości i cenyBCAA?
Proszęskontaktuj się z namiaby uzyskać najnowszą listę inwentaryzacyjną z Europy.
[SRS Nutrition Express zapewnia stałe i długoterminowe zaopatrzenie w BCAA].
Źródło:
BRAD D. AMINOKWASY ROZGAŁĘZIONE (BCA): CZY POTRZEBUJESZ JE PRZYJMOWAĆ? Źródło: nasm.org.
Czas publikacji: 05-12-2023
