BCAA-supplementen zijn al decennialang een populaire keuze in de fitnessindustrie, met een geschatte marktwaarde van 200 tot 500 miljoen dollar. Deze supplementen worden gepositioneerd als hulpmiddelen voor spieropbouw of als ondersteuning voor mensen die willen afvallen, en er is uitgebreid onderzoek gedaan naar hun effectiviteit en de doelgroep.
Wat zijn BCAA's?
Voordat we dieper ingaan op de discussie over vertakte aminozuren (BCAA), is het essentieel om de basisprincipes van aminozuren te begrijpen. Aminozuren zijn moleculen die drie belangrijke componenten bevatten: een aminogroep, een carboxylgroep en een zijketen. BCAA, een specifiek type aminozuur, onderscheiden zich door een vertakte zijketenstructuur. De drie BCAA zijn leucine, isoleucine en valine, die elk een eigen functie in het menselijk lichaam vervullen.
Voordelen van BCAA
Hoewel alle drie de BCAA's een vergelijkbare structuur en overlappende functies hebben, speelt elk een unieke rol in het lichaam.
1. Leucine:
- Spiergroei: Leucine staat bekend om zijn rol bij het bevorderen van spiergroei door het initiëren van moleculaire signalen op cellulair niveau. Een adequate inname, ongeveer 3 gram, activeert moleculaire processen zoals mTOR en S6K, waardoor de spiereiwitsynthese wordt vergemakkelijkt.
- Insulinstimulatie: Het is bewezen dat leucine de alvleesklier stimuleert om insuline af te geven, waardoor de afbraak van spiereiwitten wordt verminderd en de glycogeenopslag wordt bevorderd, wat gunstig is voor het herstel na inspanning.
2. Isoleucine:
- Glucoseopname: Hoewel isoleucine structureel en functioneel vergelijkbaar is met leucine, krijgt het minder aandacht. De bekende functie ervan is het verhogen van de hoeveelheid glucose die door spiercellen wordt opgenomen. Interessant is dat het de glycogeensynthese mogelijk niet stimuleert zoals leucine dat wel doet, wat wijst op mogelijke synergieën wanneer ze samen worden ingenomen.
3. Valine:
- Ondersteunende rol: Valine wordt vaak beschouwd als een ondersteunend BCAA vanwege zijn bekendste functie: de zelfomzetting in glucose. Het speelt een rol bij bepaalde weefselreparaties, maar lijkt minder effectief dan leucine en isoleucine.
Moet je BCAA-supplementen gebruiken?
De focus op leucine is cruciaal, omdat het van de drie de sterkste effecten vertoont. Een dagelijkse inname van ongeveer 3-10 gram leucine optimaliseert de spiereiwitsynthese, wat haalbaar is via een gevarieerd dieet of hoogwaardige eiwitsupplementen.
Bepaalde bevolkingsgroepen zouden echter nog steeds baat kunnen hebben bij BCAA-supplementatie:
1. Atleten die streven naar maximaal behoud van spiermassa tijdens gewichtsverlies met een caloriebeperkt dieet.
2. Vegetariërs/veganisten die sporten met een lagere eiwitinname via de voeding.
3. Duursporters met een hoog trainingsvolume en een eiwitarm dieet.
Wanneer en hoeveel in te nemen:
Elk BCAA-supplement moet minimaal 3-5 gram leucine bevatten. In de praktijk ligt de dagelijkse inname doorgaans tussen de 7 en 15 gram, wat overeenkomt met 1-2 porties van 3-5 gram.
BCAA's dienen gedurende de gehele trainingsfase regelmatig te worden ingenomen, met name tijdens vastenperiodes voor en na de training. Onderzoek wijst op mogelijke voordelen voor duursporters tijdens langeafstandswedstrijden, en inname van BCAA's na krachttraining kan spierpijn na inspanning verminderen.
Is BCAA-supplementatie veilig?
BCAA's komen van nature voor in alledaagse voedingsmiddelen, waardoor ze over het algemeen veilig zijn voor consumptie door gezonde personen. Voorzichtigheid is echter geboden voor mensen met specifieke genetische aandoeningen. De veilige dagelijkse inname van leucine is vastgesteld op minder dan 35 gram of ongeveer 500 mg/kg lichaamsgewicht/dag.
De mogelijke voordelen van suppletie met lage doses BCAA's worden onderzocht voor specifieke groepen, zoals patiënten met een gediagnosticeerde nierziekte, waarbij een eiwitrijk dieet schadelijk kan zijn.
Kunnen BCAA's spiergroei bevorderen?
Zoals gezegd is aangetoond dat BCAA's, met name leucine, moleculaire mechanismen activeren die betrokken zijn bij spiergroei, in het bijzonder eiwitsynthese. Met uitzondering van personen met bepaalde gezondheidsproblemen, lijkt suppletie met BCAA's in doses lager dan 35 gram per dag veilig, waarbij de meeste aanbevelingen een inname van 7-15 gram per dag suggereren.
Kortom, hoewel BCAA's een cruciale rol spelen in spierfunctie en -groei, moet de beslissing om ze te gebruiken als supplement zorgvuldig worden overwogen, rekening houdend met individuele voedingsgewoonten, trainingsdoelen en gezondheidstoestand.
Op zoek naar de optimale kwaliteit en prijs voorBCAA?
Alsjeblieftneem contact met ons opom de meest recente inventarislijst uit Europa te verkrijgen.
[SRS Nutrition Express levert consequent een stabiele en langdurige levering van BCAA].
Bron:
BRAD D. VERTAKTE AMINOZUREN (BCAA'S): MOET JE ZE INNEMEN? Geraadpleegd via nasm.org.
Geplaatst op: 05-12-2023
