Los suplementos de BCAA han sido una opción popular en la industria del fitness durante décadas, con un mercado estimado que oscila entre los 200 y los 500 millones de dólares. Posicionados como coadyuvantes para el desarrollo muscular o herramientas para quienes realizan entrenamientos para perder peso, estos suplementos han sido objeto de una extensa investigación para determinar su eficacia e identificar el público objetivo.
¿Qué son los BCAA?
Antes de adentrarnos en el tema de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), es fundamental comprender los conceptos básicos de los aminoácidos. Los aminoácidos son moléculas que contienen tres componentes clave: un grupo amino, un grupo carboxilo y una cadena lateral. Los BCAA, un tipo específico de aminoácido, se distinguen por tener una estructura de cadena lateral ramificada. Los tres BCAA son leucina, isoleucina y valina, cada uno con funciones distintas en el cuerpo humano.
Beneficios de los BCAA
Si bien los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) comparten estructuras similares y funciones superpuestas, cada uno desempeña un papel único en el organismo.
1. Leucina:
- Crecimiento muscular: La leucina es bien conocida por su papel en la promoción del crecimiento muscular mediante la activación de señales moleculares a nivel celular. Una ingesta adecuada, de aproximadamente 3 gramos, activa vías moleculares como mTOR y S6K, facilitando la síntesis de proteínas musculares.
- Estimulación de la insulina: Se ha demostrado que la leucina estimula al páncreas para que libere insulina, lo que reduce la degradación de las proteínas musculares y ayuda al almacenamiento de glucógeno, por lo que resulta beneficiosa para la recuperación después del ejercicio.
2. Isoleucina:
- Captación de glucosa: Si bien es estructural y funcionalmente similar a la leucina, la isoleucina recibe menos atención. Su función reconocida incluye aumentar la cantidad de glucosa absorbida por las células musculares. Curiosamente, es posible que no estimule la síntesis de glucógeno como lo hace la leucina, lo que sugiere posibles sinergias cuando se consumen juntas.
3. Valina:
- Función auxiliar: La valina se considera a menudo un aminoácido de cadena ramificada (BCAA) auxiliar debido a su función más conocida: la autoconversión en glucosa. Participa en ciertas reparaciones tisulares, pero parece ser menos eficaz que la leucina y la isoleucina.
¿Necesitas tomar suplementos de BCAA?
Es fundamental centrarse en la leucina, ya que presenta los efectos más potentes de las tres. La ingesta diaria de aproximadamente 3 a 10 gramos de leucina optimiza la síntesis de proteínas musculares, lo cual se puede lograr mediante una dieta variada o suplementos proteicos de alta calidad.
Sin embargo, ciertas poblaciones aún podrían beneficiarse de la suplementación con BCAA:
1. Atletas que buscan conservar al máximo la masa muscular magra durante la pérdida de peso mediante una dieta restringida en calorías.
2. Atletas vegetarianos/veganos con menor ingesta de proteínas en su dieta.
3. Atletas de resistencia con altos volúmenes de entrenamiento y dietas bajas en proteínas.
Cuándo y cuánto tomar:
Cada suplemento de BCAA debe contener un mínimo de 3 a 5 gramos de leucina. En la práctica, la ingesta diaria suele oscilar entre 7 y 15 gramos, lo que equivale a 1 o 2 porciones de 3 a 5 gramos.
Se recomienda consumir BCAA regularmente durante todo el entrenamiento, especialmente durante los periodos de ayuno antes o después del ejercicio. Existen indicios de posibles beneficios para los atletas de resistencia en carreras de larga distancia, y la ingesta de BCAA después del entrenamiento de fuerza puede reducir el dolor muscular de aparición tardía.
¿Es seguro tomar suplementos de BCAA?
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) están presentes de forma natural en los alimentos cotidianos, por lo que su consumo suele ser seguro para personas sanas. Sin embargo, se recomienda precaución en personas con ciertas afecciones genéticas. La ingesta diaria segura de leucina se sitúa por debajo de los 35 gramos o alrededor de 500 mg/kg de peso corporal al día.
Se están explorando los posibles beneficios de la suplementación con BCAA en dosis bajas para poblaciones específicas, como pacientes con enfermedades renales diagnosticadas, en quienes las dietas ricas en proteínas podrían ser perjudiciales.
¿Pueden los BCAA promover el crecimiento muscular?
Como ya se mencionó, se ha demostrado que los BCAA, en particular la leucina, activan mecanismos moleculares implicados en el crecimiento muscular, específicamente la síntesis de proteínas. Salvo en el caso de personas con ciertas afecciones médicas, la suplementación con BCAA en dosis inferiores a 35 gramos al día parece segura, y la mayoría de las recomendaciones sugieren una ingesta de entre 7 y 15 gramos al día.
En conclusión, si bien los BCAA desempeñan funciones cruciales en la función y el crecimiento muscular, la decisión de tomar suplementos debe considerarse cuidadosamente, teniendo en cuenta los hábitos alimenticios individuales, los objetivos de entrenamiento y las condiciones de salud.
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Fuente:
BRAD D. AMINOÁCIDOS DE CADENA RAMIFICADA (BCAAS): ¿ES NECESARIO TOMARLOS? Obtenido de nasm.org.
Fecha de publicación: 5 de diciembre de 2023
