Es ist bekannt, dass die Einnahme einer kleinen Menge Koffein (auch bekannt als 1,3,7-Trimethylxanthin oder Methylxanthin) vor dem Training die Wachsamkeit, die Kraftleistung, die anaerobe Laufkapazität und den Stoffwechsel steigern und gleichzeitig die gefühlte Trainingsgeschwindigkeit verringern kann.
Wie bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln gilt auch hier: Mehr Koffein ist nicht unbedingt besser; übermäßiger Konsum kann zu erhöhtem Blutdruck, Herzfrequenz, Cortisolspiegel und Angstzuständen führen.
Wird Koffein jedoch in Maßen konsumiert, bietet es den ganzen Tag über eine Reihe natürlicher leistungssteigernder Vorteile, wobei Nebenwirkungen minimiert oder sogar ganz vermieden werden.
Wissenschaftliche Fakten über Koffein bei Sportlern:
Die positiven Auswirkungen von Koffein auf die sportliche Leistungsfähigkeit und die Gesundheit sind bemerkenswert und vorteilhaft. Dieser Artikel analysiert fünf der gängigsten Koffeinformen:
1. Natürliches Koffein
2. Wasserfreies Koffein
3. Citrat-Koffein
4. Malat-Koffein
5. Guarana-Koffein
Am Ende dieses Artikels sollten Sie die Unterschiede zwischen wasserfreiem Koffein und Koffeincitrat besser verstehen und wissen, warum Sie möglicherweise 200 % mehr Koffeinmalat als wasserfreies Koffein benötigen, um die gleiche Wirkung zu erzielen.
Wenn auf einem Nährwertetikett „Koffein“ aufgeführt ist, kann es sich, sofern nicht anders angegeben, um eine oder mehrere der fünf in diesem Artikel besprochenen Koffeinformen handeln.
Alle fünf Arten enthalten natürlich vorkommende Xanthinderivate, die wir als „Koffein“ bezeichnen. Einige Koffeinarten werden jedoch mit anderen Verbindungen kombiniert, um die Reaktion des Körpers auf das Stimulans und dessen Verarbeitung zu verändern.
Natürliches Koffein
60 % der Erwachsenen konsumieren täglich Koffein; der größte Teil davon stammt aus natürlichen Quellen wie Kaffeebohnen, Teeblättern, Kakaobohnen und Guaranabeeren (wobei letztere weniger verbreitet sind).
Natürliches Koffein erreicht seine maximale Blutkonzentration typischerweise etwa 40 Minuten nach der Einnahme. Im Gegensatz zu anderen Koffeinquellen müssen die Bohnen oder Blätter für die Extraktion des Koffeins in der Regel 3–5 Minuten in fast kochender Flüssigkeit eingeweicht werden. Der Anteil des extrahierten Koffeins hängt jedoch maßgeblich von der Wassertemperatur, der Qualität der Bohnen oder Blätter und der Einweichzeit ab.
Ein Nachteil von natürlichem Koffein ist die ungleichmäßige Dosierung. Selbst wenn ich 100 Tassen Tee oder mehrere Kannen Kaffee unter nahezu identischen Bedingungen zubereite, variiert der Koffeingehalt jedes Mal. Allerdings enthalten natürliche Koffeinquellen oft zusätzliche Vorteile durch pflanzliche Nährstoffe wie starke Antioxidantien, Vitamine und Mineralien. Hersteller verarbeiten natürliche Koffeinquellen häufig, um die vier weiteren Koffeinarten herzustellen, die wir noch besprechen werden.
wasserfreies Koffein
Neben natürlichen Koffeinquellen ist wasserfreies Koffein die am häufigsten verwendete Koffeinart in der Fitnessbranche. Es ist in Kapseln, Tabletten, Pulver und Flüssigkeiten erhältlich, entweder als eigenständiges Nahrungsergänzungsmittel oder als Bestandteil von Pre-Workout- und Fatburner-Mischungen.
Der Hauptunterschied zwischen natürlichem und wasserfreiem Koffein liegt im Wassergehalt. Wasserfrei bedeutet wörtlich „ohne Wasser“. Hersteller verarbeiten natürliche Koffeinquellen zu wasserfreiem Koffeinpulver mit einem Wassergehalt von unter 0,5 Gewichtsprozent.
Das Ergebnis dieser Verarbeitung und Dehydrierung ist das bekannte weiße, bittere und hochwirksame kristalline Pulver, das wir alle kennen und schätzen. Unabhängige wasserfreie Koffeinpräparate können den Koffeinspiegel im Blut innerhalb von 15 bis 45 Minuten nach der Einnahme rasch erhöhen; der maximale Wert wird 60 bis 120 Minuten nach der Einnahme erreicht.
Nicht nur ist wasserfreies Koffein die beliebteste Koffeinform in Nahrungsergänzungsmitteln, sondern es wird auch am häufigsten dosiert. Das liegt daran, dass wasserfreies Koffein die günstigste und konzentrierteste Form von Koffein ist.
Sollten Sie feststellen, dass 200-400 mg Koffein pro Portion unnötige Nebenwirkungen verursachen, beginnen Sie mit einer halben Portion, um die Auswirkungen von Nebenwirkungen zu vermeiden.
Citrat-Koffein
Citratkoffein, auch bekannt als Infinergy™, ist eine Kombination aus Koffein und Zitronensäure in ionischer Bindung und eine eingetragene Marke der Creative Compounds LLC. Obwohl Creative Compounds LLC Inhaber dieser Marke ist, war das Unternehmen nicht das erste, das Citratkoffein entdeckte und verwendete. Nach dem Verbot von Kokain in Konsumgütern setzte die Coca-Cola Company Citratkoffein als alternatives Stimulans ein.
Wie andere Koffeinformen kann auch Koffeincitrat Aufmerksamkeit, Energie und Stoffwechsel steigern und gleichzeitig die empfundene Müdigkeit verringern. Koffeincitrat bietet jedoch einen besonderen Vorteil, da Zitronensäure Verdauungsprobleme lindern kann, die häufig durch natürliches und wasserfreies Koffein verursacht werden.
Malat-Koffein
Diese Verbindung, auch bekannt als CAFCIT®, ist eine Kombination aus wasserfreiem Koffein, Mononatriumcitrat und Dinatriumcitrat. Diese Verbindungskombination kommt nicht natürlich vor und muss im Labor synthetisiert werden.
Koffeinmalat erfreut sich in der Fitnessbranche in letzter Zeit zunehmender Beliebtheit, da es den Koffeinspiegel im Blut scheinbar schneller erhöht als andere Koffeinquellen. Der maximale Koffeinspiegel im Blut wird 30 Minuten nach der Einnahme von Koffeinmalat erreicht, im Vergleich zu 60–120 Minuten nach der Einnahme von wasserfreiem Koffein.
Obwohl Malat-Koffein schneller wirkt als wasserfreies Koffein, hat es einen entscheidenden Nachteil: 20 mg Malat-Koffein liefern nur 10 mg aktives Koffein. Das bedeutet, dass Malat-Koffein pro Milligramm 50 % weniger Koffein enthält als wasserfreies Koffein.
Für diejenigen, die ihre Energie schnell steigern möchten und bereit sind, die Dosis zu verdoppeln, könnte Malat-Koffein ein ideales Stimulans sein.
Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln geben Malatkoffein üblicherweise nur in geringen Mengen im Gesamtkoffeingehalt an. Kenner wissen, dass 25 mg wasserfreies Koffein kaum ins Gewicht fallen. In Kombination mit anderen Koffeinquellen kann Malatkoffein jedoch eine wirkungsvolle Kombination darstellen, die schneller Energie liefert und deren Wirkung länger anhält.
Guarana-Koffein
Guaranasamen weisen einen extrem hohen Koffeingehalt von 2,7 % bis 5,8 % (Trockengewicht) auf. Eine 0,12%ige Guaranaextraktlösung (12 % Koffeingehalt) verbessert die Glykogenspeicher der Leber deutlich, unterstützt den Körper bei der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels während des Trainings und liefert mehr Energie zur Ermüdungsminderung. Zusätzlich fördert sie den Abbau von Milchsäure und lindert so effektiv die durch die Ansammlung von Stoffwechselprodukten verursachte Ermüdung.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die verschiedenen Koffeinformen einzigartige Vorteile und Aspekte bieten, die für Sportler und alle, die ihre Leistung steigern möchten, relevant sind. Das Verständnis der Unterschiede zwischen natürlichem Koffein, wasserfreiem Koffein, Koffeincitrat, Koffeinmalat und Guarana-Koffein ermöglicht es, fundierte Entscheidungen entsprechend den individuellen Bedürfnissen und Vorlieben zu treffen.
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Referenz:
[1] Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al. Wach auf und rieche den Kaffee: Koffeinsupplementierung und sportliche Leistungsfähigkeit – eine Übersichtsarbeit von 21 veröffentlichten Metaanalysen. Br J Sports Med 2020;54:681–688.
[2] Gonçalves LS, Painelli VS, Yamaguchi G, et al. Widerlegung des Mythos, dass gewohnheitsmäßiger Koffeinkonsum die Leistungsreaktion auf akute Koffeinzufuhr beeinflusst. J Appl Physiol 2017;123:213–20.
[3] Guest, Nanci S., Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson, Jozo Grgic, Brad J. Schoenfeld, Nathaniel DM Jenkins, Shawn M. Arent, et al. 2021. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Caffeine and Exercise Performance.” J ISSN 18 (1): 1.
Veröffentlichungsdatum: 07.12.2023
