Il est bien connu que la prise d'une petite quantité de caféine (également connue sous le nom de 1,3,7-triméthylxanthine ou méthylxanthine) avant l'exercice peut améliorer la vigilance, la puissance, la capacité de course anaérobie et le métabolisme, tout en réduisant la vitesse perçue de l'exercice.
Comme pour la plupart des compléments alimentaires, plus de caféine n'est pas forcément mieux ; une consommation excessive peut augmenter la pression artérielle, le rythme cardiaque, le taux de cortisol et l'anxiété.
Cependant, consommée avec modération, la caféine offre toute une gamme de bienfaits naturels pour améliorer les performances tout au long de la journée, avec des effets secondaires minimisés, voire éliminés.
Faits scientifiques concernant la caféine chez les athlètes :
Les bienfaits de la caféine sur la performance sportive et la santé sont remarquables. Cet article analysera cinq des formes de caféine les plus courantes :
1. Caféine naturelle
2. Caféine anhydre
3. Citrate de caféine
4. Caféine malate
5. Caféine de guarana
À la fin de cet article, vous devriez mieux comprendre les différences entre la caféine anhydre et la caféine sous forme de citrate, et pourquoi vous pourriez avoir besoin de 200 % de caféine sous forme de malate en plus que de caféine anhydre pour obtenir les mêmes effets.
Lorsque le terme « caféine » figure sur une étiquette nutritionnelle, si aucune précision n'est apportée, il peut s'agir d'une ou plusieurs des cinq formes de caféine abordées dans cet article.
Les cinq types contiennent tous des dérivés naturels de la xanthine que nous appelons « caféine ». Cependant, certains types de caféine sont associés à d'autres composés afin de modifier la réponse et le traitement de ce stimulant par l'organisme.
Caféine naturelle
60 % des adultes consomment de la caféine chaque jour ; la majorité provient de sources naturelles telles que les grains de café, les feuilles de thé, les fèves de cacao et les baies de guarana (ces dernières étant moins courantes).
La caféine naturelle atteint généralement sa concentration sanguine maximale environ 40 minutes après ingestion. Contrairement à d'autres sources de caféine, l'extraction de la caféine naturelle nécessite généralement de faire tremper les graines ou les feuilles dans un liquide frémissant pendant 3 à 5 minutes. Cependant, le pourcentage de caféine extraite dépend fortement de la température de l'eau, de la qualité des graines ou des feuilles et de la durée du trempage.
L'un des inconvénients de la caféine naturelle est l'imprécision du dosage. Même en préparant 100 tasses de thé ou plusieurs cafetières dans des conditions quasi identiques, la teneur en caféine varierait à chaque fois. Cependant, les sources naturelles de caféine offrent souvent des bienfaits supplémentaires grâce aux nutriments végétaux, comme de puissants antioxydants, des vitamines et des minéraux. Les fabricants transforment généralement ces sources naturelles pour produire les quatre autres types de caféine que nous aborderons plus loin.
Caféine anhydre
Hormis les sources naturelles de caféine, la caféine anhydre est la forme la plus couramment utilisée dans le secteur du fitness. On la trouve sous forme de gélules, de comprimés, de poudre et de liquide, soit comme complément alimentaire seul, soit dans des préparations pré-entraînement et des mélanges brûleurs de graisse.
La principale différence entre la caféine naturelle et la caféine anhydre réside dans leur teneur en eau. Anhydre signifie littéralement « sans eau ». Les fabricants transforment des sources naturelles de caféine pour produire de la caféine anhydre en poudre dont la teneur en eau est inférieure à 0,5 % en poids.
Ce procédé de transformation et de déshydratation donne la poudre cristalline blanche, amère et puissante que nous connaissons et apprécions tous. Les compléments de caféine anhydre peuvent augmenter rapidement le taux de caféine dans le sang en 15 à 45 minutes après l'ingestion, avec un pic entre 60 et 120 minutes après.
Non seulement la caféine anhydre est la forme de caféine la plus répandue dans les compléments alimentaires, mais les dosages y sont également les plus élevés. Cela s'explique par le fait que la caféine anhydre est la forme de caféine la moins chère et la plus concentrée.
Si vous constatez que 200 à 400 mg de caféine par portion provoquent des effets secondaires inutiles, commencez par essayer une demi-portion pour éviter l'impact de ces effets.
Citrate de caféine
La caféine citrate, également connue sous le nom d'Infinergy™, est une combinaison de caféine et d'acide citrique sous forme de liaison ionique, une marque déposée de Creative Compounds LLC. Bien que Creative Compounds LLC soit propriétaire de cette marque, elle n'a pas été la première entreprise à découvrir et à utiliser la caféine citrate. Après l'interdiction de la cocaïne dans les produits de consommation, la société Coca-Cola a utilisé la caféine citrate comme stimulant alternatif.
Comme les autres formes de caféine, la caféine sous forme de citrate peut améliorer l'attention, l'énergie et le métabolisme tout en réduisant la sensation de fatigue. Cependant, la caféine sous forme de citrate présente un avantage unique : l'acide citrique peut atténuer les troubles digestifs souvent causés par la caféine naturelle et la caféine anhydre.
Malate de caféine
Ce composé, également connu sous le nom de CAFCIT®, est une combinaison de caféine anhydre, de citrate monosodique et de citrate disodique. Cette combinaison n'existe pas à l'état naturel et nécessite une synthèse en laboratoire.
La caféine malate a récemment gagné en popularité dans le milieu du fitness car elle semble augmenter plus rapidement le taux de caféine dans le sang que d'autres sources de caféine. Le pic de caféine sanguine est atteint 30 minutes après l'ingestion de caféine malate, contre 60 à 120 minutes après l'ingestion de caféine anhydre.
Bien que la caféine malate agisse plus rapidement que la caféine anhydre, elle présente un inconvénient majeur : 20 mg de caféine malate ne contiennent que 10 mg de caféine active. Autrement dit, à dose égale, la caféine malate apporte 50 % de caféine en moins que la caféine anhydre.
Pour ceux qui cherchent à booster rapidement leur énergie et sont prêts à doubler la dose, la caféine malate pourrait être un stimulant idéal.
Les fabricants de compléments alimentaires incluent généralement la caféine malée en petite quantité dans la teneur totale en caféine. Les consommateurs réguliers de caféine savent que 25 mg de caféine anhydre sont une dose presque négligeable. Cependant, associée à d'autres sources de caféine, la caféine malée peut constituer une combinaison puissante, fournissant de l'énergie plus rapidement et prolongeant la durée de ses effets.
Caféine de guarana
Les graines de guarana sont extrêmement riches en caféine, avec une teneur pouvant atteindre 2,7 % à 5,8 % de leur poids sec. Préparée sous forme de solution à 0,12 % d'extrait de guarana (soit 12 % de caféine), elle améliore significativement les réserves de glycogène hépatique, contribuant ainsi au maintien d'une glycémie stable pendant l'effort et fournissant davantage d'énergie pour lutter contre la fatigue. De plus, elle favorise l'élimination de l'acide lactique par l'organisme, atténuant efficacement la fatigue liée à l'accumulation des métabolites de l'exercice.
En conclusion, les différentes formes de caféine présentent des avantages et des spécificités propres aux athlètes et aux personnes souhaitant améliorer leurs performances. Comprendre les différences entre la caféine naturelle, la caféine anhydre, le citrate de caféine, le malate de caféine et le guarana permet à chacun de faire des choix éclairés en fonction de ses besoins et préférences.
Référence:
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[3] Guest, Nanci S., Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson, Jozo Grgic, Brad J. Schoenfeld, Nathaniel DM Jenkins, Shawn M. Arent, et al. 2021. « Position de la Société internationale de nutrition sportive : caféine et performance à l’exercice. » J ISSN 18 (1) : 1.
Date de publication : 7 décembre 2023
