Es bien sabido que complementar la dieta con una pequeña cantidad de cafeína (también conocida como 1,3,7-trimetilxantina o metilxantina) antes del ejercicio puede mejorar el estado de alerta, la potencia, la capacidad de carrera anaeróbica y el metabolismo, al tiempo que reduce la percepción de la velocidad del ejercicio.
Como ocurre con la mayoría de los suplementos, más cafeína no es necesariamente mejor; un consumo excesivo puede aumentar la presión arterial, la frecuencia cardíaca, los niveles de cortisol y la ansiedad.
Sin embargo, cuando se consume cafeína con moderación, proporciona una serie de beneficios naturales que mejoran el rendimiento a lo largo del día, con efectos secundarios minimizados o incluso eliminados.
Datos científicos sobre la cafeína en la población atlética:
Los beneficios de la cafeína para el rendimiento deportivo y la salud son notables y beneficiosos. Este artículo analizará cinco de las formas más comunes de cafeína:
1. Cafeína natural
2. Cafeína anhidra
3. Citrato de cafeína
4. Malato de cafeína
5. Guaraná Cafeína
Al final de este artículo, deberías comprender mejor las diferencias entre la cafeína anhidra y la cafeína citrato, y por qué podrías necesitar un 200 % más de cafeína malato que de cafeína anhidra para lograr los mismos efectos.
Cuando en la etiqueta de información nutricional aparece la palabra "cafeína", si no se especifica, podría tratarse de una o más de las cinco formas de cafeína que se analizan en este artículo.
Los cinco tipos contienen derivados de xantina de origen natural que denominamos "cafeína". Sin embargo, algunos tipos de cafeína se combinan con otros compuestos para alterar la respuesta del organismo al estimulante y su procesamiento.
Cafeína natural
El 60% de los adultos consume cafeína a diario; la mayor parte proviene de fuentes naturales como granos de café, hojas de té, granos de cacao y bayas de guaraná (estas últimas son menos comunes).
La cafeína natural suele alcanzar su concentración máxima en sangre unos 40 minutos después de su ingesta. A diferencia de otras fuentes de cafeína, para extraerla generalmente es necesario remojar los granos o las hojas en un líquido casi hirviendo durante 3 a 5 minutos. Sin embargo, el porcentaje de cafeína extraída depende en gran medida de la temperatura del agua, la calidad de los granos o las hojas y el tiempo de remojo.
Una desventaja de usar cafeína natural es la falta de consistencia en la dosis. Podría preparar 100 tazas de té o varias cafeteras en condiciones casi idénticas, y el contenido de cafeína variaría cada vez. Sin embargo, las fuentes naturales de cafeína suelen incluir beneficios adicionales provenientes de nutrientes vegetales, como potentes antioxidantes, vitaminas y minerales. Los fabricantes a menudo procesan estas fuentes naturales para producir los cuatro tipos de cafeína restantes que analizaremos.
Cafeína anhidra
Además de las fuentes naturales de cafeína, la cafeína anhidra es el tipo de cafeína más utilizado en la industria del fitness. La cafeína anhidra se puede encontrar en cápsulas, tabletas, polvo y líquido, ya sea como suplemento individual o como parte de mezclas pre-entrenamiento y para quemar grasa.
La principal diferencia entre la cafeína natural y la cafeína anhidra radica en su contenido de agua. Anhidra significa literalmente "sin agua". Los fabricantes procesan fuentes naturales de cafeína para producir cafeína anhidra en polvo con un contenido de agua inferior al 0,5 % en peso.
El resultado de este procesamiento y deshidratación es el conocido polvo cristalino blanco, amargo y potente que todos conocemos y apreciamos. Los suplementos de cafeína anhidra pueden aumentar rápidamente los niveles de cafeína en sangre entre 15 y 45 minutos después de su ingesta, alcanzando su efecto máximo entre 60 y 120 minutos después.
La cafeína anhidra no solo es la forma más popular de cafeína en los suplementos, sino que sus dosis también son las más altas en comparación con otros tipos de cafeína. Esto se debe a que la cafeína anhidra es la forma más económica y concentrada de cafeína.
Si observa que entre 200 y 400 mg de cafeína por porción le causan efectos secundarios innecesarios, comience probando con media porción para evitar el impacto de dichos efectos.
Citrato de cafeína
El citrato de cafeína, también conocido como Infinergy™, es una combinación de cafeína y ácido cítrico en forma de enlace iónico, marca registrada de Creative Compounds LLC. Si bien Creative Compounds LLC es propietaria de esta marca, no fue la primera empresa en descubrir y utilizar el citrato de cafeína. Tras la prohibición de la cocaína en productos de consumo, la compañía Coca-Cola empleó el citrato de cafeína como estimulante alternativo.
Al igual que otras formas de cafeína, el citrato de cafeína puede aumentar la atención, la energía y el metabolismo, a la vez que reduce la sensación de fatiga. Sin embargo, el citrato de cafeína ofrece una ventaja única, ya que el ácido cítrico puede aliviar los problemas digestivos que suelen causar la cafeína natural y la cafeína anhidra.
Malato de cafeína
Este compuesto, también conocido como CAFCIT®, es una combinación de cafeína anhidra, citrato monosódico y citrato disódico. Esta combinación de compuestos no se encuentra en la naturaleza y requiere síntesis en laboratorio para su producción.
El malato de cafeína ha ganado popularidad recientemente en la industria del fitness porque parece aumentar los niveles de cafeína en sangre más rápidamente que otras fuentes de cafeína. Los niveles de cafeína en sangre alcanzan su punto máximo 30 minutos después de ingerir malato de cafeína, en comparación con los 60-120 minutos posteriores a la ingestión de cafeína anhidra.
Si bien el malato de cafeína actúa más rápido que la cafeína anhidra, tiene una desventaja importante: 20 mg de malato de cafeína proporcionan solo 10 mg de cafeína activa. Esto significa que, por miligramo, el malato de cafeína proporciona un 50 % menos de cafeína que la cafeína anhidra.
Para quienes buscan aumentar su energía rápidamente y están dispuestos a duplicar la dosis, el malato de cafeína podría ser un estimulante ideal.
Los fabricantes de suplementos suelen incluir malato de cafeína como una pequeña parte del contenido total de cafeína. Quienes consumen cafeína con frecuencia saben que 25 mg de cafeína anhidra son prácticamente insignificantes. Sin embargo, al combinarse con otras fuentes de cafeína, el malato de cafeína puede ser una combinación potente que proporciona energía más rápidamente y prolonga la duración de sus beneficios.
Cafeína de guaraná
Las semillas de guaraná tienen un contenido de cafeína extremadamente alto, que oscila entre el 2,7 % y el 5,8 % en peso seco. Preparada como una solución al 0,12 % de extracto de guaraná (con un contenido de cafeína del 12 %), mejora significativamente las reservas de glucógeno hepático, lo que ayuda al cuerpo a mantener los niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio y proporciona más energía para combatir la fatiga. Además, potencia la capacidad del cuerpo para eliminar el ácido láctico, aliviando eficazmente la fatiga causada por la acumulación de metabolitos derivados del ejercicio.
En conclusión, las diversas formas de cafeína ofrecen ventajas y consideraciones únicas para atletas y personas que buscan mejorar su rendimiento. Comprender las diferencias entre la cafeína natural, la cafeína anhidra, el citrato de cafeína, el malato de cafeína y la cafeína de guaraná permite a las personas tomar decisiones informadas según sus necesidades y preferencias específicas.
Referencia:
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[3] Guest, Nanci S., Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson, Jozo Grgic, Brad J. Schoenfeld, Nathaniel DM Jenkins, Shawn M. Arent, et al. 2021. “Declaración de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Cafeína y rendimiento en el ejercicio”. J ISSN 18 (1): 1.
Fecha de publicación: 7 de diciembre de 2023
