È risaputo che l'assunzione di una piccola quantità di caffeina (nota anche come 1,3,7-trimetilxantina o metilxantina) prima dell'esercizio fisico può migliorare la vigilanza, la potenza erogata, la capacità di corsa anaerobica e il metabolismo, riducendo al contempo la percezione della velocità durante l'esercizio.
Come per la maggior parte degli integratori, una maggiore quantità di caffeina non è necessariamente un bene; un'assunzione eccessiva può aumentare la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca, i livelli di cortisolo e l'ansia.
Tuttavia, se consumata con moderazione, la caffeina offre una serie di benefici naturali che migliorano le prestazioni durante tutta la giornata, riducendo al minimo o addirittura eliminando gli effetti collaterali.
Dati scientifici sulla caffeina negli atleti:
I benefici della caffeina sulle prestazioni sportive e sulla salute sono notevoli e significativi. Questo articolo analizzerà cinque delle forme più comuni di caffeina:
1. Caffeina naturale
2. Caffeina anidra
3. Caffeina citrata
4. Malato di caffeina
5. Guaranà e caffeina
Al termine di questo articolo, dovreste aver compreso meglio le differenze tra caffeina anidra e caffeina citrata, e perché potreste aver bisogno del 200% in più di caffeina malato rispetto alla caffeina anidra per ottenere gli stessi effetti.
Quando la dicitura "caffeina" compare sull'etichetta nutrizionale, se non diversamente specificato, potrebbe riferirsi a una o più delle cinque forme di caffeina discusse in questo articolo.
Tutti e cinque i tipi contengono derivati xantinici presenti in natura, che chiamiamo "caffeina". Tuttavia, alcuni tipi di caffeina sono combinati con altri composti per alterare la risposta dell'organismo e il suo metabolismo.
Caffeina naturale
Il 60% degli adulti consuma caffeina ogni giorno; la maggior parte proviene da fonti naturali come chicchi di caffè, foglie di tè, fave di cacao e bacche di guaranà (queste ultime meno comuni).
La caffeina naturale raggiunge in genere la concentrazione plasmatica massima circa 40 minuti dopo l'ingestione. A differenza di altre fonti di caffeina, per estrarla è solitamente necessario immergere i chicchi o le foglie in un liquido quasi bollente per 3-5 minuti. Tuttavia, la percentuale di caffeina estratta dipende in larga misura dalla temperatura dell'acqua, dalla qualità dei chicchi o delle foglie e dal tempo di ammollo.
Uno svantaggio dell'utilizzo di caffeina naturale è la mancanza di uniformità nel dosaggio. Potrei preparare 100 tazze di tè o diverse caffettiere in condizioni pressoché identiche, e il contenuto di caffeina varierebbe ogni volta. Tuttavia, le fonti di caffeina naturale spesso offrono ulteriori benefici derivanti da nutrienti vegetali, come potenti antiossidanti, vitamine e minerali. I produttori spesso trasformano le fonti di caffeina naturale per ottenere i restanti quattro tipi di caffeina che analizzeremo.
Caffeina anidra
Oltre alle fonti naturali di caffeina, la caffeina anidra è il tipo di caffeina più comunemente utilizzato nel settore del fitness. La caffeina anidra si trova in capsule, compresse, polvere e forma liquida, sia come integratore a sé stante che come componente di miscele pre-allenamento e brucia grassi.
La principale differenza tra caffeina naturale e caffeina anidra risiede nel contenuto di acqua. Anidro significa letteralmente "senza acqua". I produttori lavorano le fonti naturali di caffeina per ottenere caffeina anidra in polvere con un contenuto di acqua inferiore allo 0,5% in peso.
Il risultato di questo processo di lavorazione e disidratazione è la familiare polvere cristallina bianca, amara e potente che tutti conosciamo e apprezziamo. Gli integratori di caffeina anidra possono aumentare rapidamente i livelli di caffeina nel sangue entro 15-45 minuti dall'ingestione, raggiungendo il picco 60-120 minuti dopo l'ingestione.
La caffeina anidra non è solo la forma di caffeina più diffusa negli integratori, ma i suoi dosaggi sono anche i più elevati rispetto ad altri tipi di caffeina. Questo perché la caffeina anidra è la forma di caffeina più economica e concentrata.
Se riscontri che 200-400 mg di caffeina per porzione ti causano effetti collaterali indesiderati, inizia provando con mezza porzione per evitare di manifestarli.
Citrato di caffeina
La caffeina citrata, nota anche come Infinergy™, è una combinazione di caffeina e acido citrico in forma di legame ionico, un marchio registrato di Creative Compounds LLC. Sebbene Creative Compounds LLC detenga questo marchio, non è stata la prima azienda a scoprire e utilizzare la caffeina citrata. Dopo il divieto della cocaina nei prodotti di consumo, la Coca-Cola Company ha impiegato la caffeina citrata come stimolante alternativo.
Come altre forme di caffeina, la caffeina citrata può aumentare l'attenzione, l'energia e il metabolismo, riducendo al contempo la sensazione di affaticamento. Tuttavia, la caffeina citrata offre un vantaggio unico perché l'acido citrico può alleviare i problemi digestivi comunemente causati dalla caffeina naturale e dalla caffeina anidra.
Malato di caffeina
Questo composto, noto anche come CAFCIT®, è una combinazione di caffeina anidra, citrato monosodico e citrato disodico. Questa combinazione di composti non si trova in natura e richiede una sintesi in laboratorio per essere prodotta.
Il malato di caffeina ha recentemente guadagnato popolarità nel settore del fitness perché sembra aumentare i livelli di caffeina nel sangue più rapidamente rispetto ad altre fonti di caffeina. I livelli di caffeina nel sangue raggiungono il picco 30 minuti dopo l'ingestione di malato di caffeina, rispetto ai 60-120 minuti necessari per l'ingestione di caffeina anidra.
Sebbene la caffeina malato agisca più rapidamente della caffeina anidra, presenta un grosso svantaggio: 20 mg di caffeina malato forniscono solo 10 mg di caffeina attiva. Ciò significa che, per milligrammo, la caffeina malato fornisce il 50% di caffeina in meno rispetto alla caffeina anidra.
Per chi cerca un rapido aumento di energia ed è disposto a raddoppiare la dose, il malato di caffeina potrebbe essere uno stimolante ideale.
I produttori di integratori includono in genere la caffeina malato come una piccola parte del contenuto totale di caffeina. Chi fa un uso frequente di caffeina sa che 25 mg di caffeina anidra sono quasi irrilevanti. Tuttavia, se combinata con altre fonti di caffeina, la caffeina malato potrebbe creare una combinazione potente, fornendo energia più rapidamente e prolungando la durata dei benefici.
Guaranà e caffeina
I semi di guaranà hanno un contenuto di caffeina estremamente elevato, che raggiunge il 2,7-5,8% del peso secco. Se preparato come soluzione di estratto di guaranà allo 0,12% (con un contenuto di caffeina del 12%), migliora significativamente le riserve di glicogeno epatico, aiutando l'organismo a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue durante l'esercizio fisico e fornendo maggiore energia per contrastare la fatica. Inoltre, migliora la capacità del corpo di smaltire l'acido lattico, alleviando efficacemente la stanchezza causata dall'accumulo di metaboliti derivanti dall'esercizio.
In conclusione, le diverse forme di caffeina offrono vantaggi e considerazioni uniche per gli atleti e per chiunque cerchi di migliorare le proprie prestazioni. Comprendere le differenze tra caffeina naturale, caffeina anidra, citrato di caffeina, malato di caffeina e guaranà permette di fare scelte consapevoli in base alle proprie esigenze e preferenze.
Riferimento:
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Data di pubblicazione: 7 dicembre 2023
