Wiadomo, że suplementacja niewielką ilością kofeiny (znanej również jako 1,3,7-trimetyloksantyna lub metyloksantyna) przed ćwiczeniami może zwiększyć czujność, moc, wydolność beztlenową i tempo przemiany materii, jednocześnie zmniejszając odczuwalną prędkość wysiłku.
Jak w przypadku większości suplementów, większa ilość kofeiny niekoniecznie jest lepsza; nadmierne spożycie może powodować wzrost ciśnienia krwi, tętna, poziomu kortyzolu i lęku.
Jednakże spożywana z umiarem kofeina zapewnia szereg naturalnych korzyści w postaci poprawy wydolności organizmu przez cały dzień, a skutki uboczne są minimalizowane lub nawet całkowicie eliminowane.
Fakty naukowe na temat kofeiny wśród sportowców:
Korzyści płynące ze spożywania kofeiny dla wydajności i zdrowia są niezwykłe i korzystne. W tym artykule przeanalizujemy pięć najpopularniejszych form kofeiny:
1. Naturalna kofeina
2. Kofeina bezwodna
3. Cytrynian kofeiny
4. Jabłczan kofeiny
5. Guarana Kofeina
Po przeczytaniu tego artykułu powinieneś lepiej rozumieć różnice między kofeiną bezwodną a kofeiną cytrynianową i dlaczego, aby uzyskać te same efekty, może być potrzebne o 200% więcej kofeiny jabłczanowej niż kofeiny bezwodnej.
Jeśli na etykiecie produktu wymieniona jest „kofeina”, a nie podano jej zawartości, może to być jedna lub więcej z pięciu form kofeiny omówionych w tym artykule.
Wszystkie pięć rodzajów kofeiny zawiera naturalnie występujące pochodne ksantyny, które nazywamy „kofeiną”. Niektóre rodzaje kofeiny są jednak łączone z innymi związkami, aby zmienić reakcję organizmu na substancję pobudzającą i sposób jej przetwarzania.
Naturalna kofeina
60% dorosłych spożywa kofeinę każdego dnia; większość pochodzi ze źródeł naturalnych, takich jak ziarna kawy, liście herbaty, ziarna kakaowca i jagody guarany (te ostatnie są mniej powszechne).
Naturalna kofeina zazwyczaj osiąga szczytowe stężenie we krwi około 40 minut po spożyciu. W przeciwieństwie do innych źródeł kofeiny, naturalna kofeina zazwyczaj wymaga namoczenia ziaren lub liści w wodzie bliskiej wrzenia przez 3-5 minut, aby wyekstrahować kofeinę. Jednak procent wyekstrahowanej kofeiny w dużej mierze zależy od temperatury wody, jakości ziaren lub liści oraz czasu moczenia.
Jedną z wad stosowania naturalnej kofeiny jest brak spójności dawkowania. Mógłbym zaparzyć 100 filiżanek herbaty lub kilka dzbanków kawy w niemal identycznych warunkach, a zawartość kofeiny za każdym razem byłaby inna. Jednak naturalne źródła kofeiny często oferują dodatkowe korzyści płynące z roślinnych składników odżywczych, takich jak silne przeciwutleniacze, witaminy i minerały. Producenci często przetwarzają naturalne źródła kofeiny, aby uzyskać pozostałe cztery rodzaje kofeiny, które omówimy.
Bezwodna kofeina
Poza naturalnymi źródłami kofeiny, kofeina bezwodna jest najczęściej stosowanym rodzajem kofeiny w branży fitness. Kofeina bezwodna występuje w kapsułkach, tabletkach, proszku i płynie, jako samodzielny suplement lub składnik mieszanek przedtreningowych i spalających tłuszcz.
Główną różnicą między kofeiną naturalną a bezwodną jest zawartość wody. Bezwodny dosłownie oznacza „bez wody”. Producenci przetwarzają naturalne źródła kofeiny, aby uzyskać bezwodny proszek kofeinowy o zawartości wody poniżej 0,5% wagowo.
Rezultatem tego procesu i odwodnienia jest znany nam wszystkim biały, gorzki i mocny krystaliczny proszek, który wszyscy znamy i uwielbiamy. Niezależne suplementy z bezwodną kofeiną mogą szybko zwiększyć jej poziom we krwi w ciągu 15 do 45 minut po spożyciu, osiągając szczyt po 60 do 120 minutach.
Kofeina bezwodna jest nie tylko najpopularniejszą formą kofeiny w suplementach, ale jej dawki są również najwyższe w porównaniu z innymi rodzajami kofeiny. Dzieje się tak, ponieważ kofeina bezwodna jest najtańszą i najbardziej skoncentrowaną formą kofeiny.
Jeśli okaże się, że 200–400 mg kofeiny na porcję wywołuje niepotrzebne skutki uboczne, zacznij od połowy porcji, aby uniknąć skutków ubocznych.
Cytrynian kofeiny
Cytrynian kofeiny, znany również jako Infinergy™, to połączenie kofeiny i kwasu cytrynowego w formie wiązania jonowego, będące znakiem towarowym Creative Compounds LLC. Chociaż Creative Compounds LLC jest właścicielem tego znaku towarowego, nie była to pierwsza firma, która odkryła i stosowała cytrynian kofeiny. Po wprowadzeniu zakazu stosowania kokainy w produktach konsumenckich, firma Coca-Cola zaczęła stosować cytrynian kofeiny jako alternatywny środek pobudzający.
Podobnie jak inne formy kofeiny, kofeina cytrynianowa może zwiększać koncentrację, energię i metabolizm, jednocześnie zmniejszając odczuwane zmęczenie. Jednak kofeina cytrynianowa ma wyjątkową zaletę, ponieważ kwas cytrynowy może łagodzić problemy trawienne, często powodowane przez kofeinę naturalną i bezwodną.
Jabłczan kofeiny
Ten związek, znany również jako CAFCIT®, to połączenie bezwodnej kofeiny, cytrynianu monosodowego i cytrynianu disodowego. Ta kombinacja związków nie występuje naturalnie i wymaga syntezy laboratoryjnej.
Jabłczan kofeiny zyskał ostatnio popularność w branży fitness, ponieważ wydaje się, że zwiększa stężenie kofeiny we krwi szybciej niż inne źródła kofeiny. Stężenie kofeiny we krwi osiąga szczyt 30 minut po spożyciu kofeiny jabłczanowej, w porównaniu do 60-120 minut po spożyciu kofeiny bezwodnej.
Chociaż kofeina jabłczanowa działa szybciej niż kofeina bezwodna, ma ona poważną wadę – 20 mg kofeiny jabłczanowej dostarcza tylko 10 mg aktywnej kofeiny. Oznacza to, że na miligram kofeina jabłczanowa zawiera o 50% mniej kofeiny niż kofeina bezwodna.
Dla tych, którzy chcą szybko zwiększyć poziom energii i są w stanie podwoić dawkę, kofeina zawierająca jabłczan może okazać się idealnym środkiem pobudzającym.
Producenci suplementów zazwyczaj uwzględniają kofeinę jabłczanową jako niewielką część całkowitej zawartości kofeiny. Osoby intensywnie spożywające kofeinę wiedzą, że 25 mg kofeiny bezwodnej jest praktycznie nieistotne. Jednak w połączeniu z innymi źródłami kofeiny, kofeina jabłczanowa może stanowić silne połączenie, szybciej dostarczając energii i przedłużając czas trwania korzyści.
Kofeina z guarany
Nasiona guarany charakteryzują się wyjątkowo wysoką zawartością kofeiny, sięgającą od 2,7% do 5,8% suchej masy. Przygotowany w postaci 0,12% roztworu ekstraktu z guarany (12% zawartości kofeiny) znacząco zwiększa rezerwy glikogenu wątrobowego, pomagając organizmowi utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi podczas wysiłku i dostarczając więcej energii, aby oprzeć się zmęczeniu. Dodatkowo, wspomaga zdolność organizmu do usuwania kwasu mlekowego, skutecznie łagodząc zmęczenie spowodowane gromadzeniem się metabolitów powysiłkowych.
Podsumowując, różnorodne formy kofeiny oferują wyjątkowe korzyści i korzyści dla sportowców i osób dążących do poprawy wydolności. Zrozumienie różnic między kofeiną naturalną, bezwodną, cytrynianową, jabłczanową i guaranową pozwala na świadomy wybór, w oparciu o indywidualne potrzeby i preferencje.
Odniesienie:
[1] Grgic J, Grgic I, Pickering C i in. Obudź się i poczuj zapach kawy: suplementacja kofeiną a wydajność ćwiczeń — przegląd zbiorczy 21 opublikowanych metaanaliz. Br J Sports Med 2020;54:681–688.
[2] Gonçalves LS, Painelli VS, Yamaguchi G i in. Obalanie mitu, że nawykowe spożycie kofeiny wpływa na reakcję wydajnościową na ostrą suplementację kofeiną. J Appl Physiol 2017;123:213–20.
[3] Gość, Nanci S., Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson, Jozo Grgic, Brad J. Schoenfeld, Nathaniel DM Jenkins, Shawn M. Arent i in. 2021. „Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: Kofeina i wydajność ćwiczeń”. J ISSN 18 (1): 1.
Czas publikacji: 07-12-2023
