Het is algemeen bekend dat het innemen van een kleine hoeveelheid cafeïne (ook bekend als 1,3,7-trimethylxanthine of methylxanthine) vóór het sporten de alertheid, het vermogen, het anaërobe uithoudingsvermogen en de stofwisseling kan verbeteren, terwijl het de ervaren snelheid van de oefening vermindert.
Zoals met de meeste supplementen geldt ook hier: meer cafeïne is niet per se beter; overmatige inname kan de bloeddruk, hartslag, cortisolspiegel en angstgevoelens verhogen.
Bij gematigd gebruik biedt cafeïne echter een reeks natuurlijke, prestatiebevorderende voordelen gedurende de dag, met minimale of zelfs geen bijwerkingen.
Wetenschappelijke feiten over cafeïnegebruik bij sporters:
De voordelen van cafeïne voor sportprestaties en gezondheid zijn opmerkelijk en zeer gunstig. Dit artikel analyseert vijf van de meest voorkomende vormen van cafeïne:
1. Natuurlijke cafeïne
2. Watervrije cafeïne
3. Cafeïnecitraat
4. Malaatcafeïne
5. Guarana Cafeïne
Aan het einde van dit artikel zou je een beter begrip moeten hebben van de verschillen tussen watervrije cafeïne en cafeïnecitraat, en waarom je mogelijk 200% meer cafeïnemalaat nodig hebt dan watervrije cafeïne om hetzelfde effect te bereiken.
Als "cafeïne" op een voedingswaardelabel staat vermeld, en dit niet nader is gespecificeerd, kan het gaan om een of meer van de vijf vormen van cafeïne die in dit artikel worden besproken.
Alle vijf soorten bevatten van nature voorkomende xanthinederivaten die we "cafeïne" noemen. Sommige cafeïnesoorten worden echter gecombineerd met andere stoffen om de reactie van het lichaam op en de verwerking van de stimulant te beïnvloeden.
Natuurlijke cafeïne
60% van de volwassenen consumeert dagelijks cafeïne; het grootste deel daarvan is afkomstig van natuurlijke bronnen zoals koffiebonen, theebladeren, cacaobonen en guaranabessen (de laatste komen minder vaak voor).
Natuurlijke cafeïne bereikt doorgaans zijn piekconcentratie in het bloed ongeveer 40 minuten na inname. In tegenstelling tot andere cafeïnebronnen, vereist de extractie van cafeïne uit natuurlijke cafeïne meestal dat de bonen of bladeren 3-5 minuten in een bijna kokende vloeistof worden geweekt. Het percentage geëxtraheerde cafeïne is echter sterk afhankelijk van de watertemperatuur, de kwaliteit van de bonen of bladeren en de weektijd.
Een nadeel van het gebruik van natuurlijke cafeïne is het gebrek aan consistentie in de dosering. Ik zou 100 koppen thee of meerdere potten koffie onder vrijwel dezelfde omstandigheden kunnen zetten, en het cafeïnegehalte zou elke keer variëren. Natuurlijke cafeïnebronnen bevatten echter vaak extra voordelen dankzij plantaardige voedingsstoffen, zoals krachtige antioxidanten, vitaminen en mineralen. Fabrikanten verwerken natuurlijke cafeïnebronnen vaak tot de vier andere cafeïnesoorten die we zullen bespreken.
Watervrije cafeïne
Naast natuurlijke cafeïnebronnen is watervrije cafeïne de meest gebruikte vorm van cafeïne in de fitnessindustrie. Watervrije cafeïne is verkrijgbaar in capsules, tabletten, poeder en vloeibare vorm, zowel als los supplement als onderdeel van pre-workout- en vetverbrandingsproducten.
Het belangrijkste verschil tussen natuurlijke cafeïne en watervrije cafeïne is het watergehalte. Watervrij betekent letterlijk "zonder water". Fabrikanten verwerken natuurlijke cafeïnebronnen tot watervrij cafeïnepoeder met een watergehalte van minder dan 0,5 gewichtsprocent.
Het resultaat van deze verwerking en dehydratatie is het bekende witte, bittere en krachtige kristallijne poeder dat we allemaal kennen en waarderen. Onafhankelijke watervrije cafeïnesupplementen kunnen de cafeïnespiegel in het bloed snel verhogen, binnen 15 tot 45 minuten na inname, met een piek na 60 tot 120 minuten.
Niet alleen is watervrije cafeïne de meest populaire vorm van cafeïne in supplementen, maar de doseringen ervan zijn ook het hoogst in vergelijking met andere cafeïnesoorten. Dit komt doordat watervrije cafeïne de goedkoopste en meest geconcentreerde vorm van cafeïne is.
Als je merkt dat 200-400 mg cafeïne per portie ongewenste bijwerkingen veroorzaakt, begin dan met een halve portie om de impact van bijwerkingen te vermijden.
Citraat Cafeïne
Cafeïnecitraat, ook bekend als Infinergy™, is een combinatie van cafeïne en citroenzuur in ionische binding en is een handelsmerk van Creative Compounds LLC. Hoewel Creative Compounds LLC eigenaar is van dit handelsmerk, was het niet het eerste bedrijf dat cafeïnecitraat ontdekte en gebruikte. Na het verbod op cocaïne in consumentenproducten, gebruikte Coca-Cola cafeïnecitraat als alternatief stimulerend middel.
Net als andere vormen van cafeïne kan cafeïnecitraat de concentratie, energie en stofwisseling verhogen en vermoeidheid verminderen. Cafeïnecitraat heeft echter een uniek voordeel, omdat citroenzuur spijsverteringsproblemen kan verlichten die vaak worden veroorzaakt door natuurlijke cafeïne en watervrije cafeïne.
Malaat Cafeïne
Deze verbinding, ook bekend als CAFCIT®, is een combinatie van watervrije cafeïne, mononatriumcitraat en dinatriumcitraat. Deze combinatie komt niet in de natuur voor en moet in een laboratorium worden gesynthetiseerd.
Cafeïnemalaat is de laatste tijd populair geworden in de fitnesswereld, omdat het de cafeïnespiegel in het bloed sneller lijkt te verhogen dan andere cafeïnebronnen. De piek in de cafeïnespiegel in het bloed ligt 30 minuten na inname van cafeïnemalaat, vergeleken met 60-120 minuten na inname van watervrije cafeïne.
Hoewel cafeïne in de vorm van malaat sneller werkt dan watervrije cafeïne, heeft het een groot nadeel: 20 mg cafeïne in de vorm van malaat levert slechts 10 mg actieve cafeïne op. Dit betekent dat cafeïne in de vorm van malaat per milligram 50% minder cafeïne bevat dan watervrije cafeïne.
Voor wie snel energie wil en bereid is de dosis te verdubbelen, is cafeïnemalaat wellicht een ideale stimulant.
Fabrikanten van voedingssupplementen voegen doorgaans malaatcafeïne toe als een klein deel van het totale cafeïnegehalte. Veelgebruikers van cafeïne weten dat 25 mg watervrije cafeïne vrijwel verwaarloosbaar is. Echter, in combinatie met andere cafeïnebronnen kan malaatcafeïne een krachtige combinatie vormen, die sneller energie levert en de effecten langer laat aanhouden.
Guarana Cafeïne
Guaranazaden hebben een extreem hoog cafeïnegehalte, variërend van 2,7% tot 5,8% van het droge gewicht. Bereid als een 0,12% oplossing van guarana-extract (12% cafeïnegehalte), verbetert het de glycogeenreserves in de lever aanzienlijk. Dit helpt het lichaam de bloedglucosespiegel tijdens inspanning stabiel te houden en zorgt voor meer energie om vermoeidheid tegen te gaan. Bovendien verbetert het het vermogen van het lichaam om melkzuur af te voeren, waardoor vermoeidheid veroorzaakt door de ophoping van afvalstoffen tijdens inspanning effectief wordt verlicht.
Kortom, de verschillende vormen van cafeïne bieden unieke voordelen en aandachtspunten voor atleten en personen die hun prestaties willen verbeteren. Inzicht in de verschillen tussen natuurlijke cafeïne, watervrije cafeïne, cafeïnecitraat, cafeïnemalaat en guarana-cafeïne stelt mensen in staat om weloverwogen keuzes te maken op basis van hun specifieke behoeften en voorkeuren.
Referentie:
[1] Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta- analyses. Br J Sports Med 2020;54:681–688.
[2] Gonçalves LS, Painelli VS, Yamaguchi G, et al. Het ontkrachten van de mythe dat gewone cafeïneconsumptie de prestatierespons op acute cafeïnesuppletie beïnvloedt. J Appl Physiol 2017;123:213–20.
[3] Guest, Nanci S., Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson, Jozo Grgic, Brad J. Schoenfeld, Nathaniel DM Jenkins, Shawn M. Arent, et al. 2021. “Standpunt van de International Society of Sports Nutrition: Cafeïne en sportprestaties.” J ISSN 18 (1): 1.
Geplaatst op: 7 december 2023
