La glutammina non gode della stessa popolarità di integratori come le proteine in polvere, la creatina o gli integratori di azoto. Tuttavia, grazie a slogan di marketing che ne enfatizzano le proprietà di potenziamento del sistema immunitario, si è ritagliata un posto speciale nell'immaginario collettivo. Questo articolo affronta alcune domande comuni relative alla glutammina, ma, data la scarsità di ricerche in materia, dovrebbe essere considerato un riferimento provvisorio.
Cos'è la glutammina?
La glutammina è un amminoacido non essenziale, il che significa che il nostro corpo può produrla autonomamente senza bisogno di integratori alimentari. Tuttavia, in determinate condizioni di forte stress o metabolismo catabolico, come sepsi, malattie gravi, lesioni o emergenze mediche, la glutammina è talvolta considerata un "amminoacido condizionatamente essenziale".
In queste situazioni, i muscoli possono esaurire le riserve di glutammina, dando priorità alle esigenze dell'intestino e della funzione immunitaria rispetto alla sintesi proteica muscolare. Quando ciò accade, l'organismo non riesce a tenere il passo con il ritmo di sintesi della glutammina, rendendo necessaria un'integrazione supplementare.
È importante notare che non tutti gli scienziati concordano sul fatto che la glutammina sia un amminoacido condizionatamente essenziale. Alcuni sostengono che sia un "amminoacido commercialmente essenziale" e che non dovrebbe essere utilizzato a scopo terapeutico indipendentemente dalle condizioni mediche.
Sintesi e funzioni della glutamina
Grazie all'azione di un enzima chiamato glutammina sintetasi, il corpo è in grado di sintetizzare la glutammina. La glutammina sintetasi agisce da catalizzatore, utilizzando l'energia dell'adenosina trifosfato (ATP) per condensare il glutammato e l'ammoniaca in glutammina.
Sebbene la glutammina venga sintetizzata principalmente nei muscoli, viene poi trasferita ad altri tessuti che ne hanno bisogno. Anche i polmoni, il cervello e il fegato possono sintetizzare glutammina, ma in misura molto minore.
La glutammina è forse l'amminoacido più versatile, svolgendo numerosi ruoli cruciali essenziali per il normale funzionamento dell'organismo. È un cosiddetto amminoacido proteinogenico, ovvero partecipa al ricambio proteico, contribuendo alla sintesi di nuovi tessuti.
Inoltre, la glutammina regola il pH dell'organismo, funge da fonte di energia per diverse cellule, fornisce azoto per numerosi processi e mantiene la funzionalità e l'integrità della mucosa intestinale.
La glutammina è particolarmente importante per il sistema immunitario. Sebbene il glucosio sia il principale combustibile per la maggior parte delle cellule del corpo, non lo è per le cellule del sistema immunitario, come macrofagi, linfociti e neutrofili. In situazioni di stress, queste cellule utilizzano prevalentemente la glutammina come fonte di energia, anziché il glucosio.
Bassi livelli di glutammina nel sangue possono avere un impatto negativo sul sistema immunitario. In situazioni estreme come sepsi, ustioni o interventi chirurgici complessi, ciò può portare a complicazioni più gravi e persino a un aumento del rischio di morte.
Gli integratori di glutammina possono migliorare le prestazioni atletiche?
Se gli effetti sopra menzionati sembrano inconcludenti, esaminiamo se la glutammina può farti correre più velocemente, più a lungo o sollevare più peso. In termini di allenamento aerobico, la glutammina sembra non avere un impatto significativo.
Una meta-analisi non ha trovato alcuna prova che suggerisca che l'integrazione con glutammina possa migliorare il consumo di ossigeno, il tasso di consumo di ossigeno o il dispendio energetico degli atleti di resistenza. Inoltre, la glutammina non aumenta la frequenza cardiaca, il che significa che non può migliorare il flusso sanguigno ai muscoli in attività.
Tuttavia, nell'allenamento anaerobico, come quello di forza, non ci sono sufficienti ricerche per fornire una risposta definitiva. A causa della mancanza di dati, la stessa meta-analisi non può trarre conclusioni. Ciononostante, alcuni studi individuali suggeriscono che la glutammina possa migliorare la forza e la potenza esplosiva.
In uno studio, l'integrazione con glutammina ha parzialmente prevenuto la perdita di forza dopo esercizi che causano danni muscolari, tra cui 100 salti profondi. Inoltre, i partecipanti che hanno assunto integratori di glutammina hanno avvertito meno indolenzimento nei giorni successivi all'esercizio.
Un altro studio ha indicato che il recupero della forza dopo le estensioni eccentriche delle gambe migliorava quando i partecipanti assumevano integratori di glutammina. In un test di Wingate multiplo condotto su 12 partecipanti di sesso maschile, gli indici di recupero sono migliorati significativamente con l'assunzione di glutammina rispetto a un placebo.
Qual è il dosaggio sicuro di glutammina?
Attualmente non esiste un limite massimo stabilito per l'integrazione di glutammina. Una tipica dieta mista ci fornisce dai 3 ai 6 grammi di glutammina al giorno, basandosi su un apporto proteico giornaliero di 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, molti atleti e culturisti assumono 40 grammi o più di glutammina al giorno sotto forma di integratori.
Studi a breve termine non hanno evidenziato effetti avversi in soggetti sani che consumano dai 20 ai 30 grammi di glutammina al giorno. Tuttavia, la difficoltà risiede nell'assenza di studi a lungo termine che confermino la sicurezza di tale assunzione per un periodo prolungato. In ambito clinico, l'integrazione con 0,65 grammi di glutammina per chilogrammo di peso corporeo al giorno non ha mostrato effetti negativi.
In teoria, il meccanismo di ricambio della glutammina potrebbe aumentare il rischio di effetti avversi sulla salute, ma le ricerche attuali non hanno confermato la sicurezza assoluta dell'assunzione di glutammina a lungo termine e ad alte dosi. Ciononostante, per la maggior parte degli individui fisicamente sani, un'assunzione giornaliera di 14 grammi sembra essere abbastanza sicura.
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Riferimento:
[1] La glutammina è un aminoacido condizionatamente essenziale? Nutrition Reviews, Volume 48, Numero 8, Agosto 1990, Pagine 297–309.
[2] Supplementazione di glutammina. Annali di Terapia Intensiva volume 1, numero articolo: 25 (2011).
[3] The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 74, Numero 1, luglio 2001, Pagine 25–32. Glutammina: essenziale a livello commerciale o essenziale in determinate circostanze? Una valutazione critica dei dati umani.
[4] The Journal of Nutrition, Volume 131, Numero 9, Settembre 2001, Pagine 2515S–2522S. Perché il metabolismo della L-glutammina è importante per le cellule del sistema immunitario in condizioni di salute, dopo un infortunio, un intervento chirurgico o un'infezione?
[5] The Journal of Nutrition, Volume 138, Numero 10, Ottobre 2008, Pagine 2040S–2044S. Uso clinico dell'integrazione di glutammina.
Data di pubblicazione: 2 dicembre 2023
