Glutamina nie cieszy się tak dużą popularnością jak suplementy takie jak odżywki białkowe, kreatyna czy boostery azotu. Jednak dzięki hasłom marketingowym podkreślającym jej właściwości wzmacniające układ odpornościowy, zyskała ona wyjątkowe miejsce w świadomości wielu osób. Niniejszy artykuł porusza kilka typowych pytań dotyczących glutaminy, ale ze względu na ograniczone badania, należy go traktować jako jedynie tymczasowe źródło informacji.
Czym jest glutamina?
Glutamina jest aminokwasem nieistotnym, co oznacza, że nasz organizm może ją wytwarzać samodzielnie, bez konieczności suplementacji. Jednak w pewnych sytuacjach silnego stresu lub katabolicznego metabolizmu, takich jak sepsa, poważna choroba, uraz lub nagłe przypadki medyczne, glutamina jest czasami uważana za „warunkowo niezbędny aminokwas”.
W takich sytuacjach mięśnie mogą tracić glutaminę, priorytetowo traktując potrzeby jelit i funkcje odpornościowe nad syntezą białek mięśniowych. W takim przypadku organizm nie nadąża za tempem syntezy glutaminy, co wymaga dodatkowej suplementacji.
Należy zauważyć, że nie wszyscy naukowcy zgadzają się, że glutamina jest aminokwasem warunkowo niezbędnym. Niektórzy twierdzą, że jest to „aminokwas niezbędny komercyjnie” i nie powinien być stosowany w celach terapeutycznych, niezależnie od stanu zdrowia.
Synteza i funkcje glutaminy
Z pomocą enzymu zwanego syntetazą glutaminową, organizm może syntetyzować glutaminę. Syntetaza glutaminowa działa jak katalizator, wykorzystując energię adenozynotrifosforanu (ATP) do kondensacji glutaminianu i amoniaku w glutaminę.
Chociaż glutamina jest syntetyzowana głównie w mięśniach, jest transportowana do innych tkanek, które jej potrzebują. Płuca, mózg i wątroba również mogą syntetyzować glutaminę, ale w znacznie mniejszym stopniu.
Glutamina jest prawdopodobnie najbardziej wszechstronnym ze wszystkich aminokwasów, pełniąc wiele kluczowych ról niezbędnych do utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest tzw. aminokwasem proteinogennym, co oznacza, że uczestniczy w obrocie białek, przyczyniając się do syntezy nowych tkanek.
Ponadto glutamina reguluje pH organizmu, stanowi źródło energii dla różnych komórek, dostarcza azot do wielu procesów oraz utrzymuje funkcję i integralność błony śluzowej jelit.
Glutamina jest szczególnie istotna dla układu odpornościowego. Chociaż glukoza może być głównym paliwem dla większości komórek organizmu, nie jest ona głównym paliwem dla komórek układu odpornościowego, takich jak makrofagi, limfocyty i neutrofile. W sytuacjach stresowych komórki te wykorzystują glutaminę jako paliwo głównie w porównaniu z glukozą.
Niski poziom glutaminy we krwi może negatywnie wpływać na układ odpornościowy. W skrajnych sytuacjach, takich jak sepsa, oparzenia czy rozległe operacje, może to prowadzić do poważniejszych powikłań, a nawet zwiększonego ryzyka zgonu.
Czy suplementy glutaminy mogą poprawić wyniki sportowe?
Jeśli powyższe efekty wydają się niejednoznaczne, sprawdźmy, czy glutamina może sprawić, że będziesz biegać szybciej, dalej lub podnosić większe ciężary. Jeśli chodzi o trening aerobowy, glutamina wydaje się nie mieć znaczącego wpływu.
Metaanaliza nie wykazała dowodów sugerujących, że suplementacja glutaminą może poprawić zużycie tlenu, tempo zużycia tlenu lub wydatek energetyczny u sportowców wytrzymałościowych. Ponadto glutamina nie przyspiesza tętna, co oznacza, że nie może poprawić przepływu krwi do pracujących mięśni.
Jednak w przypadku treningu beztlenowego, takiego jak trening siłowy, brakuje wystarczających badań, aby udzielić jednoznacznej odpowiedzi. Z powodu braku danych ta sama metaanaliza nie może wyciągnąć żadnych wniosków. Mimo to, niektóre badania sugerują, że glutamina może zwiększać siłę i moc eksplozywną.
W jednym z badań suplementacja glutaminą częściowo zapobiegła utracie siły po ćwiczeniach uszkadzających mięśnie, w tym po 100 skokach na głęboką wodę. Co więcej, uczestnicy, którzy przyjmowali glutaminę, odczuwali mniejszą bolesność mięśni w dniach następujących po ćwiczeniach.
Inne badanie wykazało, że regeneracja siły po ekscentrycznych wyprostach nóg poprawiła się, gdy uczestnicy przyjmowali suplementację glutaminą. W wielokrotnym teście Wingate z udziałem 12 mężczyzn, wskaźniki regeneracji znacząco poprawiły się po spożyciu glutaminy w porównaniu z placebo.
Jaka jest bezpieczna dawka glutaminy?
Obecnie nie ma ustalonego górnego limitu suplementacji glutaminą. Typowa dieta mieszana dostarcza nam od 3 do 6 gramów glutaminy dziennie, przy założeniu dziennego spożycia białka wynoszącego 1,6 grama na kilogram masy ciała. Tymczasem wielu sportowców i kulturystów spożywa 40 gramów lub więcej glutaminy dziennie w formie suplementu.
Krótkoterminowe badania nie wykazały żadnych negatywnych skutków u zdrowych osób spożywających 20–30 gramów glutaminy dziennie. Problemem jest jednak brak długoterminowych badań potwierdzających bezpieczeństwo takiego spożycia przez dłuższy czas. W warunkach klinicznych suplementacja 0,65 grama glutaminy na kilogram masy ciała dziennie nie wykazała żadnych negatywnych skutków.
Teoretycznie mechanizm obrotu glutaminy może zwiększać ryzyko niekorzystnych skutków zdrowotnych, ale obecne badania nie potwierdziły całkowitego bezpieczeństwa długotrwałego i wysokiego spożycia glutaminy. Niemniej jednak, dla większości osób zdrowych fizycznie, dzienne spożycie 14 gramów wydaje się całkiem bezpieczne.
Zoptymalizuj spożycie glutaminy dzięki SRS Nutrition Express
Dostawaćnajlepsza L-glutamina
W SRS Nutrition Express priorytetowo traktujemy doskonałość w każdym aspekcie naszych produktów. Niezależnie od tego, czy Twoim klientem jest sportowiec dążący do szczytowej formy, czy osoba poszukująca optymalnego zdrowia, nasze suplementy glutaminy są tworzone z precyzją i zaangażowaniem.
Odniesienie:
[1] Czy glutamina jest warunkowo niezbędnym aminokwasem? Nutrition Reviews, tom 48, numer 8, sierpień 1990, strony 297–309.
[2] Suplementacja glutaminy. Annals of Intensive Care tom 1, numer artykułu: 25 (2011).
[3] The American Journal of Clinical Nutrition, tom 74, numer 1, lipiec 2001, strony 25–32. Glutamina: niezbędna komercyjnie czy warunkowo niezbędna? Krytyczna ocena danych dotyczących ludzi.
[4] The Journal of Nutrition, tom 131, numer 9, wrzesień 2001, strony 2515S–2522S. Dlaczego metabolizm L-glutaminy jest ważny dla komórek układu odpornościowego w zdrowiu, po urazie, operacji lub infekcji?
[5] The Journal of Nutrition, tom 138, numer 10, październik 2008, strony 2040S–2044S. Kliniczne zastosowanie suplementacji glutaminą.
Czas publikacji: 02-12-2023
